ZMA

Le ZMA est un complément visant à améliorer le sommeil et la récupération, ainsi que la production naturelle de testostérone.  

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Récupération
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ?  (modéré)
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Définition du ZMA :

Le ZMA est un complément breveté composé de monométhionine de zinc (30mg) et de magnésium asparate (450mg) ainsi que de vitamine B6 (10,5mg). Pour avoir appellation de ZMA les produits doivent respecter ces quantités des divers composants, du fait du brevet du produit. Il contient donc deux formes bien spécifiques de zinc et de magnésium associées à de la vitamine B6, dont le rôle est de
faciliter l’assimilation de ces deux minéraux.

Les hormones anabolisantes sont la base pour développer un physique massif et puissant, stimuler leur production de façon naturelle est une bonne solution pour optimiser la prise de masse et de force. Certaines de ces hormones sont dépendantes (entre-autres choses) de certains minéraux : le zinc et le magnésium.

Et c’est là que le bât blesse : les études montrent que près de 25% de la population souffre d’une carence dans ces minéraux. Quand on sait en plus que le sport pratiqué de manière intensive réduit le taux de zinc et de magnésium de façon considérable, on voit tout l’intérêt que les pratiquants de musculation peuvent tirer du ZMA.

Les sportifs souffrent souvent de carences en vitamines et minéraux, et en particulier de zinc et de magnésium. La consommation du magnésium va améliorer la qualité du sommeil permettant ainsi d’améliorer la récupération mais aussi aussi le statut hormonal, le manque de sommeil réduisant sensiblement la production hormonale du corps. Le zinc quand à lui permet de soutenir la production de testostérone par le corps.

A la base, il est surtout vendu en mettant en avant cet effet potentiel sur la testostérone.

A quoi sert le ZMA ?

Le ZMA a été breveté par Balco Labs, un laboratoire de suppléments. Les principales études concernant le ZMA ont été réalisées par ce laboratoire et par Lorrie Brilla, Docteur de l’université du Western Washington. Les premiers travaux ont porté sur des joueurs de football américain : le premier groupe a reçu du ZMA et le second un placebo. Ces sportifs ont subi un entraînement de musculation, puis leur force et leurs taux de testostérone et d’IGF-1 ont été mesurés.

Les résultats sont très positifs pour le ZMA :
– Augmentation de la force de 11,5% chez le groupe ZMA (contre 4,5% sur le groupe placebo) ;
– Augmentation du taux sanguin de testostérone de 33% (contre une perte de 11% avec le placebo) ;
– Augmentation de 4% du taux d’IGF-1 (contre 22% de baisse avec le placebo).

Comme on le voit, le ZMA permet d’aprés le labo d’augmenter la force à l’entraînement en stabilisant ou stimulant la synthèse naturelle de ces deux hormones anabolisantes.
Les publicités pour le ZMA, qui s’appuient sur cette étude, vantent une augmentation de la force de 250 % ! Ce qui ferait du ZMA un supplément légal plus efficace que les produits dopants ! Ce chiffre est vrai, mais simplement mal utilisé pour induire les pratiquants de musculation en erreur. En fait la prise de force a été de 250% supérieure dans le groupe ZMA (11,5% de progression) que dans le groupe placebo (4,5% de progression). Ce qui ne signifie en aucun cas que la force des sujets a augmenté de 250% mais simplement que le différentiel de progression était de 250% entre les deux groupes.

Comme le ZMA a été breveté, seuls quelques laboratoires ont le droit de le proposer à la vente. Donc regardez bien la composition de votre supplément pour être sûr que les formes de zinc et de magnésium, de même que les dosages, soient ceux du véritable ZMA. Le dosage conseillé a pour but de fournir 30mg de Zinc, 450mg de magnésium et 10,5mg de vitamine B6. Il peut se composer de 1 à 3 gélules. Consommer de préférence le soir, car la nuit est la période de prédilection pour la libération de testostérone et le magnésium participe à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Donc en plus de faire gagner de la force, le ZMA favorise le sommeil.

 

Etat de la recherche scientifique :

Le ZMA est un produit très connu mais dont l’efficacité n’est pas prouvée par toutes les études (celles qui le prouvent sont principalement celles du fabricant).

Néanmoins, il reste quand même utile pour les personnes souffrant de carences, et donc particulièrement au régime ou en phase de sport / stress intensif. Il est aussi utile pour améliorer la qualité du sommeil et permet de réduire légèrement le catabolisme (destruction des muscles pendant et après l’entraînement).

Usage du ZMA :

Qui peut utiliser le ZMA ?
Ce complément est conseillé à tous les sportifs, et principalement ceux ayant des problèmes de sommeil et / ou étant au régime. Pour compléter votre apport en Zinc et Magnésium, ce qui peut être une bonne idée, il suffit d’acheter ces deux minéraux, inutile de prendre forcément du ZMA.

Comment utiliser le ZMA ?
La dose conseillé de ZMA est de l’équivalent de 30mg de zinc, 450mg de magnésium et 10,5mg de vitamine B6, il peut donc s’agir d’une comme de plusieurs gélules selon le fabriquant, veillez à vérifier attentivement le dosage indiqué sur les boites de ZMA. La prise doit se faire lors du repas du soir, une heure avant le coucher ou juste après l’entraînement les jours d’entraînement, afin d’améliorer la récupération entre les séances et la qualité du sommeil.

 

Note et intérêt du ZMA par FitReview:

La note attribuée à ce type de produit basée sur un ratio intérêt/coût/état de la recherche est : 2 / 5.
Un complément pas très efficace pour prendre du muscle, mais qui une fois la diète mise au point devient intéressant pour améliorer son statut en micro nutriments, il s’agit également d’un complément utile pour les personnes ayant des problèmes de sommeil. Mais en cas de carence, il revient souvent moins cher d’acheter directement du zinc et du magnésium.

L’avis du coach / nutritionniste :

Voici l’avis de Julien Venesson, consultant spécialisé en nutrition et auteur du livre « Nutrition de la Force»

« Le sportif a des besoins accrus en zinc et en magnésium et leur déficit fait chuter le taux de testostérone. Une supplémentation en zinc et magnésium est donc souvent utile et efficace mais le ZMA n’est pas obligatoire, d’autres formes de zinc et de magnésium peuvent être aussi efficaces. Ma note : 3/5. »