Weight gainer

Le weight gainer est un complément visant à augmenter l’apport calorique journalier (par un apport de protéines et de glucides) afin de faciliter une prise de masse.

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Prise de masse
Pour qui ? Débutants
À quel prix ? €€ (faible)
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Définition du weight gainer :

Weight gainer signifie littéralement  » Gain de poids « . C’est donc un produit destiné à faire grossir.

Le weight gainer est composé de protéines et de glucides, il s’agit d’un moyen très simple d’augmenter son apport calorique, la poudre étant bien plus commode a transporter et coupant moins l’appétit que la nourriture solide. En effet ingérer des glucides en poudre réduit bien moins l’appétit que d’en absorber l’équivalent sous forme solide. L’ingestion de weight gainer va donc permettre une prise de poids plus simplement, mais il ne s’agira pas uniquement de muscle mais également de gras (comme tout aliment si il est consommé en excès). Il s’agit donc surtout d’un moyen commode de manger plus.

A quoi sert le weight gainer ?

Le but étant d’apporter en une seule prise le plus de calories possible. Donc de faire un repas supplémentaire sous forme de poudre, plus pratique à préparer et plus facile à digérer. Il y a quelques années, les weight gainers étaient à la mode, certains se vantant même d’apporter 4000 kcal par dose (soit l’équivalent calorique de 1kg de sucre ou de 450gr de graisse !!).

Il est totalement illusoire de penser que toutes ces calories supplémentaires vont être utilisées pour faire du muscle. Comme pour un repas, les calories en trop seront simplement stockées sous forme de graisse. Donc bien utilisés, les weight gainers permettent de prendre du poids, mais la prise de masse musculaire s’accompagne aussi d’une prise de masse grasse, plus ou moins importante selon la quantité de calories excédentaires.

Leur utilité principale est pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids, qui mangent déjà beaucoup et ne grossissent pas. La prise du gainer permet d’ajouter un ou deux repas dans la journée et ainsi d’augmenter l’apport calorique. Mais les weight gainers ne valent pas un vrai repas. Ils ne peuvent pas être aussi complets.

Etat de la recherche :

Les weight gainer sont parfois constitués de protéines de mauvaise qualité et de glucides de mauvaises qualité également (avec un index glycémique élevé). La dose de glucides est parfois aussi trop importante. Il faut donc faire attention au produit qu’on achète, pour ne pas payer des glucides au prix des protéines !

A noter que leur efficacité n’est pas supérieure à celle de la nourriture solide, elle est même inférieure dans l’immense majorité des cas, vu la faible qualité des composition de la plupart des produits.

Usage de weight gainer

Ce produit est utile aux pratiquants débutants.

Comment utiliser ce complément alimentaire ?
Le weight gainer est à utiliser pour les personnes très minces ayant des difficultés à prendre du poids, et n’arrivant pas à manger assez via la nourriture « solide ». Ou pour ceux qui cherchent un moyen simple pour transporter des collations suffisamment caloriques. De part la dose parfois importante de glucides, il est déconseillé de prendre ce produit pour les sportifs prenant facilement du gras. Il faut donc privilégier une alimentation équilibrée et en quantité suffisante et au besoin, ajouter un complément en protéines en poudre. Si vous avez des facilités à prendre du gras, évitez les weight gainers.

Le dosage en gainer va dépendre de l’apport calorique apporté par votre alimentation, selon le besoin calorique de votre corps il vous faudra plus ou moins augmenter la quantité de calories ingérées. Une bonne base est donc de prendre 100 grammes de gainer (soit environs 400Kcal) répartis de préférence autour de l’entraînement ou en collation. Si la prise ne se traduit pas par une prise de poids trop rapide il suffira d’augmenter le dosage de 25 grammes par 25 grammes tous les quelques jours.

Comment choisir son weight gainer ?

Malgré les promesses spectaculaires annoncées sur les boites de gainers, leurs effets sont quasiment les mêmes pour tous les fabricants « sérieux ». Ces effets dépendent directement de la composition du gainer, ainsi que de la dose que vous allez utiliser. Alors pour ne pas acheter de la poudre inutile au prix de la whey, suivez ces quelques indications.

La teneur en protéine. Elle doit être d’au moins 25 à 30%, plus elle est élevée mieux c’est. Certains fabricants n’hésitent pas à vendre du gainer à seulement 10 à 15 % de protéines, ce qui revient au final à ne vendre que du sucre ! En général, 30% à 40 % de teneur en protéines est souhaitable. Au-dessous, ce n’est pas intéressant, mais au-dessus, le gainer risque de vous coûter trop cher. Il sera alors plus simple de prendre directement de la protéine en poudre.

Choisissez la teneur en protéines en fonction de votre objectif et de votre niveau. Si vous êtes débutant et que vous êtes très maigre, donc que votre objectif est d’augmenter rapidement votre masse, vous pouvez prendre un weight gainer avec une teneur un peu plus faible en protéines, et donc riche en glucides. Il sera ainsi moins cher et sera plus efficace pour accélérer votre prise de poids, mais attention à la prise de gras.

La composition en protéines : l’idéal est que le gainer contienne un mélange de whey et de caséine ou une tri-protéine, de manière à étaler l’apport en acides aminés sur la journée. Eviter les weight gainers composés exclusivement de whey, qui sont souvent plus chers. D’autant plus que comme on consomme en général le gainer lors des collations, il n’y a pas d’intérêt à ce moment-là d’avoir une protéine rapide.

Attention, il ne doit pas contenir de protéines de collagène ou de gélatine, qui sont quasi inutilisables par les muscles (mais très peu chères à produire, ce qui explique pourquoi on les retrouve dans de nombreux produits).

La composition en glucides : pour permettre un apport d’énergie continu il faut privilégier les poudres de céréales : poudre d’avoines ou d’orge, le plus souvent. La maltodextrine ou le waxy maize ne doivent constituer qu’une faible partie du produit. Evitez les produits riches en dextrose et en fructose.

Autres composantes : les fibres, qui peuvent améliorer la digestion. Le gainer doit contenir suffisamment de vitamines et minéraux. Un petit ajout de créatine monohydrate peut être intéressant, mais augmente parfois fortement le prix.

Fabriquer son propre weight gainer

Fabriquer soi-même son propre gainer à pour avantage de réduire fortement le coût, car vous n’aurez plus qu’acheter les éléments qui vous sont vraiment utiles, et donc vous pourrez vous passer des produits qui sont souvent ajoutés dans les weight gainer, mais qui n’ont que peu d’intérêt, à part celui de faire monter le prix.

Voici la composition d’un gainer  » maison  » contenant des protéines, glucides et fibres :
– 40 gr de tri-protéines (ou un mélange de 20gr de caséine avec 20gr de whey ) ;
– 300 ml de lait écrémé ;
– 1 banane ;
– 1 cuillère à soupe de miel ;
– 1 cuillère à café d’huile (olive ou colza, pour un apport en bonnes graisses et réduire la vitesse de digestion du mélange) ;
– de l’avoine ou de l’orge en poudre. L’avoine, ou l’orge apporteront des glucides à index glycémique modéré et une bonne dose de fibres).

Pour augmenter la ration calorique, modifier les teneurs en banane, en miel et en avoine. Les fibres du fruit (et de l’avoine), associées aux lipides vont permettre de ralentir l’assimilation de l’ensemble pour améliorer la digestibilité de votre gainer maison et limiter les effets indésirables (flatulence, prise de graisse …)

Le problème du gainer précédent, c’est qu’il n’est pas facilement transportable (à cause du lait et du fruit). Par contre, son grand avantage est de proposer un bon goût et de permettre de faire rapidement grimper la balance calorique avec des glucides de qualité, mais aussi des vitamines, minéraux, …. Donc, si vous voulez un weight gainer plus simple à faire, qui soit transportable et qui ne contienne pas de sucres simples, nous vous proposons une autre recette :
– 30% à 50% de protéines en poudre (tri-protéine ou mélange de whey et de caséine)
– Le reste composé de poudre ou de flocon d’avoine ou d’orge.
– A mélanger avec de l’eau.

L’avantage de cette recette, c’est que vous pourrez mélanger les ingrédients le matin, dans une bouteille, de manière à pouvoir boire votre bouteille de gainer au moment voulu. Ou si vous le voulez, vous pouvez ajouter l’eau que lorsque le moment sera venu de boire votre weight gainer.

Note et intérêt de weight gainer par FitReview:

Voici la note attribuée à ce type de produit basé sur un ratio intérêt / coût / état de la recherche : 2/5

Un complément généralement inutile (car on peut le fabriquer soit-même), la faible qualité de ses composants ne lui procure pas de réel avantage par rapport à la nourriture solide hormis le fait qu’il réduise moins l’appétit et qu’il soit plus pratique. Néanmoins, on peut noter que certaines marquent améliorent actuellement leurs produits, en faisant par exemples des gainers à base d’avoine, qui est une bonne source de glucide.

L’avis du coach / nutritionniste :

« Weight Gainer » est un terme Anglais qui signifie littéralement «  gain de poids ». La qualité d’un gainer dépend des ingrédients mais la plupart d’entre eux sont très mal formulés et contiennent de grandes quantités de produits dangereux pour la santé (mauvaises graisses, grandes quantités de fructose, formes de créatine à éviter, etc). Mieux vaut éviter ces produits dans la mesure du possible.

Ma note : 1/5. »