Le but de ce livre sur l’entraînement des abdominaux, est de proposer des conseils d’entraînement adaptés à votre morphologie, c’est-à-dire de développer vos abdominaux, tout en renforçant le centre de votre corps, et en éliminant les déséquilibres posturaux.

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Interview de Christophe Carrio pour son livre sur l’entraînement des abdominaux, avec une approche esthétique, mais aussi santé, force et correction de la posture, pour améliorer vos abdos et la santé de votre corps.

 

À propos de l’auteur

Christophe Carrio est un sportif accompli, cinq fois champion du monde de karaté artistique. Aux États-Unis il a pu étudier une approche originale du sport et de la rééducation sportive : la physico-thérapie, une vue globale du sport et du corps, qu’il retranscrit dans ses livres.
Christophe possède également son propre site internet, sa propre chaîne Youtube, exerce une activité de consultant pour des entreprises de matériel de sport et continue d’entraîner des sportifs de haut niveau qui préparent de gros événements (Jeux Olympiques par exemple).

 

De quoi parle ce livre ?

« Sculptez vos abdos » est un livre pour muscler les abdominaux par Christophe Carrio, coach sportif et champion de karaté, qui nous a fait le plaisir de nous accorder une interview, après celle réalisée pour le livre « Un corps sans douleur ».

« Sculptez vos abdos » est donc un ouvrage pour développer vos abdominaux, avec une originalité propre aux ouvrages de Christophe : un entraînement orienté santé et correction de la posture. C’est-à-dire que vous allez, grâce à cet ouvrage, améliorer l’entraînement de vos abdominaux, mais aussi améliorer la force et la tenue globale de toute votre sangle abdominale, pour un meilleur maintien de votre torse, et une réduction des déséquilibres musculaires, des problèmes posturaux, et des douleurs.

Dans ce livre, vous découvrirez plusieurs façons d’entraîner vos abdominaux en fonction de votre morphologie. En effet, chacun doit adapter les exercices en fonction de la morphologie dont il est doté, pour ne pas accentuer certains déséquilibres musculaires, ou certains problèmes de posture.

Pour un renforcement complet, cet entraînement travaille aussi sur les muscles profonds qui servent à la solidité du tronc et à soutenir votre colonne vertébrale. Car, si les muscles superficiels sont les plus visibles, ce ne sont pas les plus utiles pour la santé et la force.

Christophe Carrio nous donne aussi son avis sur un exercice pour les abdos très connu : les crunchs, qu’il considère pourtant comme un mouvement très dangereux pour certaines personnes !

Bien entendu, le livre « Sculptez vos abdos » contient de très nombreux exercices de musculation pour muscler les abdominaux, ainsi que des programmes d’entraînement des abdos, suivant votre niveau et votre objectif : simplement avoir un ventre plat, avoir une belle tablette de chocolat, ou en cas de sports nécessitant une puissance importante au niveau des abdominaux.

Grâce à des conseils sur la nutrition, cet ouvrage propose aussi de perdre du gras, d’affiner votre ceinture abdominale, et donc par la suite d’avoir un ventre plat et de beaux abdominaux bien visibles.

Enfin, pour conclure cette interview, Christophe nous parlera de ce qu’il considère comme être les deux plus grandes erreurs de l’entraînement de musculation « classique » des abdominaux.

 

 

À qui s’adresse ce livre ?

Ce livre est destiné à tous les pratiquants de musculation qui souhaitent améliorer leur entraînements d’abdominaux. Que vous soyez débutants, intermédiaires ou expérimentés, vous y trouverez votre compte dans cet ouvrage puisqu’il vous permettra notamment de corriger votre posture pour les entraînements des abdominaux.

 

D’autres infos à propos de ce livre :

Retrouvez l’interview complète de Christophe Carrio pour All-musculation sur son livre « Sculptez vos abdos ».

All-musculation :
Il y a des centaines de livres sur les abdos, quelle est la plus-value de ce livre Sculptez vos abdos, quelle est la différence avec les autres livres sur les abdos ?

Christophe Carrio :
J’aborde la question des abdos sous un angle complètement différent, c’est-à-dire que l’on poursuit la logique développée par «Un corps sans douleur » qui est une logique posturale et elle s’oppose à la technique classique des crunchs, des relevés de buste etc, dans la mesure où je considère tout le centre du corps au niveau du tronc comme un axe de force qui doit être parfaitement équilibré selon le principe agoniste / antagoniste qu’on connait bien en musculation. C’est grâce à ce principe qu’une articulation, notamment la colonne vertébrale mais aussi le bassin ou les épaules, fonctionne correctement. En fonction du travail que tu vas avoir sur les abdominaux, si tu ne fais par exemple que des crunchs tu vas créer petit à petit des déséquilibres au niveau de la chaîne antérieure, c’est-à-dire la chaîne musculaire qui se trouve à l’avant du corps. Ce qui va avoir une influence à long terme sur le fonctionnement de l’épaule, le fonctionnement du bassin, voire même des problèmes de dos qui vont s’installer insidieusement. Je ne dis pas qu’il ne faut pas faire d’abdos, je dis simplement qu’il faut les faire d’une certaine manière en fonction du type de posture qu’on a. Les personnes très cambrées, c’est-à-dire qui ont une lordose, qui ont les fesses vers l’arrière, pourront à la rigueur de temps en temps faire des crunchs, le mouvement le plus classique d’abdos, bien que ce soit un mouvement très dangereux pour les disques.

 

All-musculation :
Le début de ton ouvrage Sculptez les abdos présente une grande partie dédiée aux explications. On retrouve là la « méthode » didactique que tu affectionnes dans tes livres. Même pour les abdos, il est à ton sens important d’expliquer toutes les informations utiles, pour ne pas simplement proposer des solutions ?

Christophe Carrio :
A partir du moment où tu sors des sentiers battus, notamment de la musculation, il faut expliquer pourquoi, parce que si tu dis aux gens pendant 30 ans vous avez fait des crunchs comme ça, de la muscu comme ça et vous avez des douleurs que personne ne vous explique et que toi tu continues à ne pas leur expliquer, pour moi tu loupes ton message.

Le but justement de l’ensemble de la collection, c’est de faire comprendre aux gens d’où ça sort mon discours, pourquoi je propose une telle approche et ensuite de proposer une explication plus pratique pour agir, la méthodologie, comment travailler etc, et ensuite la partie vraiment pratique : les exercices qui s’adaptent aux types de posture etc. C’est comme si je proclamais haut et fort que ma manière de travailler le corps c’était la meilleure, mais que j’explique à personne pourquoi, c’est la porte ouverte à toutes les critiques.

On peut ne pas être d’accord avec moi, c’est pas le problème, mais au moins j’ai expliqué le pourquoi.

 

All-musculation :
Si je comprends bien, le livre « Sculptez vos abdos » présente une approche globale pour développer l’ensemble de la ceinture abdominale et non pas seulement les abdominaux. Muscler les abdos seuls est dangereux alors ? C’est pour éviter de se retrouver avec des gens qui ont mal au dos à force de faire des abdos ?

Christophe Carrio :
Comme pour toutes les articulations, on est pourvu de deux systèmes :
– une musculature dite de stabilisation, qui est une musculature profonde, posturale, qui va stabiliser les articulations,
– une musculature plus superficielle, la musculature motrice qui elle va produire le mouvement.

Les abdominaux sont des muscles qui doivent agir de concert soit pour mobiliser le tronc, le haut du corps, dans certaines directions, soit pour l’empêcher d’aller dans une certaine direction. Mais avant ça il faut que ton bassin, tes vertèbres etc, soient bien stabilisés avant de bouger, et ça c’est le rôle d’un système musculaire plus profond, qui est composé de quatre muscles majeurs dont font partie le transverse et le petit oblique. Ce sont des muscles qui fonctionnent exclusivement de manière inconsciente et pour de nombreuses raisons au fil du temps ces muscles ne fonctionnent plus, c’est-à-dire qu’ils deviennent amnésiques, en gros le cerveau ne sait plus comment les utiliser alors il utilise des muscles plus superficiels, comme le grand oblique et le carré des lombes. En faisant ça, l’action principale qui est l’action de stabiliser la colonne vertébrale et le bassin ne se fait plus correctement.

Et c’est comme ça que tu obtiens des problématiques notamment avec des gens qui développent beaucoup de force mais qui fondamentalement n’ont pas la colonne et le bassin suffisamment stabilisés pour produire ces mouvements. On peut faire du sport, y compris à très haut niveau, mais bien souvent c’est au détriment de sa santé puisque ton corps a un potentiel qu’il n’arrive pas à stabiliser. Un peu comme si on avait installé un moteur de 300 chevaux sur un châssis de deux chevaux. La voiture va pouvoir aller à 250 km heure, par contre la carlingue de la voiture est absolument pas adaptée à ça. Donc tôt ou tard tu vas prendre un virage et tu vas partir tout droit. Ce qui est important c’est d’abord de ré-amorcer, ré-activer, cette musculature profonde puis la faire travailler de concert avec les muscles plus superficiels. Ca veut dire que faire des vacuum comme on le fait en muscu pour faire travailler le transverse c’est bien, mais encore une fois c’est dans la logique d’isolation, or le transverse fonctionne avec cinq autres muscles pour stabiliser le bassin et la colonne, et en plus de ça il doit fonctionner avec l’ensemble de la musculature superficielle pour pouvoir produire des mouvements. Donc si tu n’apprends pas à ton corps d’une part à réintégrer ces muscles superficiels puis réintégrer l’ensemble de cette musculature profonde et lui ré-apprendre à fonctionner avec la musculature superficielle et bien tu loupes quelque chose.

 

 

All-musculation :
C’est donc un lien vers ton livre « Un corps sans douleur » un peu ? Une approche globale et un rééquilibrage de la posture à travers les abdos ?

Christophe Carrio :
Ca rejoint « Un corps sans douleur », en allant plus loin dans l’approche. Dans « Un corps sans douleur » on avait une logique qui était globale au niveau de l’ensemble du corps, et là dans « Sculpter vos abdos » (qui est un terme purement marketing) on se focalise sur la sangle abdominale, sur le tronc, pour aller plus loin dans l’approche d’ « Un corps sans douleur ».

La majorité des problèmes du corps proviennent de l’équilibre du bassin, parce qu’il abrite ton centre de gravité. Donc si il y a un déséquilibre majeur au niveau du bassin, l’ensemble de la structure bouge, s’adapte, justement pour maintenir l’ensemble du corps bien aligné autour de ce centre de gravité. C’est pour ça que quand tu as une forte cambrure lombaire généralement tu as la tête vers l’avant.

 

All-musculation :
Donc pour toi, dans ton livre Sculptez vos abdos, les crunchs sont un exercice de musculation des abdos très dangereux ? C’est assez inédit comme approche, car la plupart des sportifs / entraîneurs considèrent justement que ce mouvement est l’un des plus sûr.

Christophe Carrio :
Lorsqu’on fait un crunch ou un sit-up on observe à la fin du mouvement une montée de la pression interne du disque de 5500 à 6000 newton, ce qui est supérieur à du squat à plus de 200kg. La force de pression que l’on observe sur le squat est beaucoup mieux distribuée sur l’ensemble des disques, ce qui permet d’avoir moins de pression interne. Cela prouve que la colonne n’est pas fait pour travailler en flexion complète, notamment sur des mouvements de force. Lorsque tu fais des crunchs tu mets la colonne en flexion et les disques lombaires (la partie basse de la colonne) sont déjà en mouvement de flexion et les crunchs accentuent encore plus cette flexion.

Ce mouvement est moins dangereux pour les personnes cambrées, parce qu’il va s’opposer à la nature de leur posture dominante, pour les gens peu cambrés le crunch c’est juste un suicide vertébral, tu sais pas à combien de séances tu peux te déclencher une hernie discale, mais tôt ou tard elle pourra survenir. C’est pas moi qui l’invente, c’est des études de bio-mécanique que tu peux retrouver sur pubmed. A la rigueur on peut faire du crunch sur un swiss ball, qui est un petit peu plus physiologique parce qu’il demande d’avoir une extension de la hanche et permet de maintenir grâce à la forme du ballon une certaine cambrure physiologique au niveau de la colonne vertébrale. Le but n’est pas de dire « ne faites plus d’abdos », la sangle abdominale est importante, elle doit toujours être travaillée de concert avec la musculature du dos et les obliques.

Les crunchs comme le squat ou le soulevé de terre sont dangereux pour les disques, et malgré tout ce qu’on explique sur l’importance de la technique en musculation, on continue à voir plein de gens qui continuent à mettre des charges très lourdes, notamment des jeunes qui débutent en musculation, et qui se font des dommages irréparables au niveau de la colonne.

A chaque fois que tu mets ta colonne en flexion tu fragilises les disques, c’est pas parce que tu n’as pas mal en faisant des crunchs ou du soulevé de terre qu’il ne se passe rien au niveau des disques inter-vertébraux. Un jour alors que tu fais un effort complètement anodin, par exemple tu te plies en deux pour ramasser un stylo et ton disque craque. Il y a pas mal de recherches qui ont été faites sur la texture des disques inter-vertébraux et on sait maintenant qu’un disque a un coefficient de pliage.

C’est comme si ton disque avait une capacité à se plier, à être compressé dans une certaine direction un certain nombre de fois, comme une pièce de voiture. Au bout de par exemple 30 000 compressions il se déchire, on parle de cycle de flexion. On considère en moyenne qu’un individu a un certain nombre de cycles de flexion dans sa vie, et si il dépasse ces cycles c’est le début des ennuis. Et souvent des ennuis graves, déchirure du disque qui implique un début d’hernie discale, lumbago etc. Tout ceci est expliqué dans le chapitre de mon livre dédié à la bio-mécanique de la colonne vertébrale, ça permet de mieux comprendre ce qui se passe.

 

All-musculation :
Tu présentes plusieurs programmes dans « Sculptez vos abdos » c’est bien ça ? Un pour les débutants et un pour les sportifs avancés ? Et même un programme pour se préparer pour la compétition en musculation ? Quelle durée et fréquence pour les programmes et exercices d’abdos ?

 

Christophe Carrio :
Alors en fait tu as plus exactement 3 phases :
– Une phase qui agit sur la reprogrammation motrice à savoir réactiver la musculature profonde et la faire retravailler de concert avec la musculature superficielle. C’est une phase où on va travailler les abdos etc, entre un travail avec les vacuum, de la rééducation motrice, de la rééducation fonctionnelle.
– Ensuite il y a la phase 2, qui se scinde en deux parties, c’est-à-dire tu as la partie pour la posture 1, c’est-à-dire les gens qui ont une forte cambrure et une partie pour les gens qui ont peu de cambrure. En fonction de ton type de posture tu as un travail de la sangle abdominale et du muscle du tronc qui est complètement différent.
– La phase 3 de mon programme est une phase avancée qui ne s’adresse qu’à des gens qui font du sport en compétition quelle que soit leur discipline, c’est un travail dans lequel on va intégrer des exercices pour les muscles du tronc mais à grande vitesse, en pliométrie, avec des charges, avec des bras de levier assez importants, mais qui bien entendu demande d’avoir respecté les deux phases précédentes pour ne pas se faire mal au dos etc.

Généralement les circuits que je propose travaillent le tronc et les abdos en trois dimensions, c’est-à-dire sous tous les angles, généralement si on est dans une logique sportive, c’est-à-dire si l’on travaille ses abdominaux à la fin d’un programme comme un entraînement de gainage pour de l’athlétisme, on prend deux ou trois fiches et on effectue ça entre deux et trois fois par semaine. Il y a des gens par exemple qui utilisent « Sculptez vos abdos » en complément d’ «Un corps sans douleur » et qui font ça à la fin du programme d’ « Un corps sans douleur ».

J’ai expliqué dans l’interview précédente que dans ce livre il y avait des exercices de gainage, donc les gens ont choisi leur type de posture dans « Un corps sans douleur » et récupèrent le programme correspondant dans « Sculptez vos abdos » soit pour les personnes très lordosées soit pour les personnes ayant peu de cambrure.

 

All-musculation :
Pour ces programmes d’abdos, tu utilises combien d’exercices différents ? Combien d’exercices sont présentés dans le livre ?

Christophe Carrio :
Je sais pas, on doit dépasser les 300 ou 400, je ne les ai pas comptés. On est très loin du crunch et des relevés de jambes, ou des quinze exos d’abdos qu’on trouve dans la majorité des bouquins, n’en déplaise à mes auteurs concurrents. Je fais un livre pour apporter quelque chose de neuf.

 

All-musculation :
Dans « Sculptez vos abdos », tu présentes aussi des conseils pour perdre du ventre et avoir de beaux abdos. Peux-tu nous en dire plus ? J’imagine donc qu’il y a aussi des conseils de nutrition pour perdre du gras, ou est-ce que tu estimes que le travail seul des abdos est suffisant ?

Christophe Carrio :
On peut avoir de superbes abdos et sans faire d’abdos en fait, on a tous des muscles abdominaux, sinon on pourrait pas tenir debout, donc ça veut bien dire qu’il y a des muscles qui tiennent ta colonne bien rivée, en trois dimensions, devant, sur les côtés et derrière. Si tu veux voir tes abdos il faut avoir une diététique adaptée voire optimisée pour vraiment un pourcentage de masse grasse très bas. Donc ça j’en parle dans le bouquin et je propose des stratégies de base pour des individus qui veulent simplement avoir un ventre plat, et pour des gens qui veulent aller plus loin dans l’esthétique et qui veulent être découpés au rasoir sur la sangle abdominale. J’ai même proposé le plan alimentaire que je suis quand je dois faire des photos, des couvertures de magasines ou des choses comme ça pour avoir des abdos super affutés. Il n’y a pas de choses totalement novatrices par rapport à ce que certains pratiquants de bodybuilding connaissent déjà, c’est des variations sur les glucides d’un jour à l’autre, une approche du cardio un peu particulière notamment en intégrant beaucoup de travail fractionné, jouer avec la réponse sur les fluides etc.

Mais disons que je fais ça toujours pareil avec cette logique santé, pour éviter que les gens ne se causent plus de problèmes en terme de santé qu’autre chose.

 

 

All-musculation :
Il y a un plan d’entraînement pour avoir une belle tablette de chocolat. A ce sujet, nombreux sont ceux qui se posent la question de savoir combien de temps il faut pour avoir de beaux abdos. Que peux-tu leur répondre ?

Christophe Carrio :
Tout dépend de la base de départ, du niveau de masse grasse que tu possèdes autour de la sangle abdominale à la base, de l’entraînement que tu suis, de la manière dont tu t’alimentes et surtout le but que tu recherches. Les standards physiques sont très différents d’un individu à l’autre, il y a des gens qui veulent avoir les abdos juste un petit peu apparents et d’autres qui veulent qu’ils soient découpés comme Rambo. Disons que si tu pars de 10-12% de taux de masse grasse et que tu suis le programme d’entraînement du livre « Sculptez vos abdos » et la diététique du livre, tu peux en l’espace de 6 à 8 semaines te retrouver avec des abdos à 5-6% de taux de masse grasse à peu près.

 

All-musculation :
Selon toi, quelles sont les plus grandes erreurs commises lors de l’entraînement des abdos ? Peux-tu nous donner quelques conseils pour aider les gens à < sculpter leurs abdos de façon efficace ?

Christophe Carrio :
Erreur 1 : trop isoler les abdos :
Une grande erreur de l’entrainement des abdos est de faire un travail d’isolation pour les abdos, parce que ce n’est pas le rôle des abdominaux. Le rôle des abdominaux c’est justement d’empêcher l’excès de mouvements au niveau de la colonne et notamment au niveau de la zone lombaire, ce n’est pas de fléchir la colonne. Le but des abdos c’est d’empêcher que tu partes trop vers l’arrière pour ne pas exploser tes disques et le but des obliques c’est d’empêcher que le tronc ne se fléchisse trop latéralement. Les abdos ont avant tout un rôle protecteur de la colonne, un rôle de stabilisateur. Donc la première erreur c’est d’isoler les abdos comme on le fait en muscu depuis les trente dernières années et comme je l’ai fait pendant des années, je dis pas que j’ai été meilleur que les autres.

Erreur 2 : ne pas faire la bonne reprogrammation motrice :
La deuxième chose c’est que la musculature abdominale est une musculature de stabilisation qui s’est progressivement développée quand on était bébé et bien souvent il y a beaucoup d’erreurs de programmation, des programmes moteurs qui ont mal été installés dans le cerveau et qui font que pendant des années, voire toute une vie tu continues à avoir un mauvais fonctionnement autour de ta colonne vertébrale.
C’est-à-dire de mauvaises séquences de contractions musculaires, des muscles qui se contractent de manière trop rapide ou trop lente et qui font que sur des mouvements explosifs, sur des mouvements en force, tu as des problèmes articulaires qui surviennent. La deuxième erreur sur les abdos est donc de ne pas s’occuper de la reprogrammation motrice de cette musculature profonde. Malheureusement en Europe, il y a très peu de gens qui connaissent cette question là, parce que c’est un concept qui est assez nouveau et pas mal développé aux Etats-Unis.

Si vous ne voulez pas acheter mon livre, faites du gainage, ce sera toujours mieux que des crunchs, et ne vous inquiétez pas, même en faisant du gainage vous aurez quand même des tablettes de chocolat. Il faut sortir du dogme de l’isolation et du muscle qui doit brûler, brûler et encore brûler pour se construire. Je ne pense pas avoir une ceinture abdominale ridicule, et pourtant je ne fais pas de crunchs. J’essaie de démontrer sur moi-même que mon approche est pas si dénuée de sens que ça. Je comprends les pratiquants qui font de la résistance au changement, mais je leur dis n’ayez pas peur parce que j’ai été comme vous et j’ai pourtant gardé mes abdos.

 

L'avis de FitReview
10
Un livre ultra complet : des abdominaux et du gainage, des conseils nutrition et comme toujours avec Christophe une vraie optique santé, très importante pour progresser et durer !