Ribose

Le ribose est un bon supplément pour augmenter la force et l’endurance. Ses effets sont prouvés, mais attention, le ribose n’est pas un produit facile à utiliser, son utilisation doit respecter des règles précises.

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Energie
Pour qui ? Avancé
À quel prix ? €€(modéré)
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Définition du Ribose :

Le ribose, comme tous les nutriments en « ose » est un sucre, donc un glucide. Le ribose est produit par le corps, ou peut être amené par l’alimentation, mais celle-ci nous ne nous en importe qu’en de très faibles quantités. Le ribose est composé de 5 atomes de carbone. Il joue un rôle clef dans la production de l’ATP.

L’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) est l’énergie utilisée par les cellules musculaires pour réaliser leurs contractions. C’est l’énergie de prédilection pour les efforts courts et intenses, car c’est la plus rapide et la plus puissante. C’est donc le type d’énergie qui sera privilégiée pour les efforts de type entraînement de musculation ou sports de force. Le problème est que le stock d’ATP immédiatement utilisable ne permet de fournir de l’énergie que pour quelques secondes. Il faut ensuite prendre un temps de repos pour que le stock se reconstitue.

L’adénosine constituant l’ATP est composée de deux molécules : une molécule d’adénine, et une de ribose. Le ribose entre donc dans la composition de l’ATP, il a donc une action sur la fourniture d’énergie aux cellules, tout comme la créatine.

Donc si vous avez davantage de ribose et de créatine, vos muscles vont pouvoir avoir davantage d’ATP, ce qui va vous permettre d’augmenter votre résistance lors de vos entraînements de musculation.

En plus de son action sur l’ATP, le ribose a une action sur l’UTP. L’UTP (Urdinine-5-TriPhosphorique) est un élément qui participe à la contraction musculaire.

L’UTP facilite les échanges chimiques entre les fibres musculaires, ce qui aide à réduire la fatigue, mais aussi à faciliter la récupération et l’anabolisme. En plus de cette action directe sur la contraction musculaire, l’UTP accélère la synthèse du glycogène musculaire et a une action vasodilatatrice (il augmente le pump, donc l’afflux de sang dans les muscles).

Le ribose a donc au final une double action : il facilite les contractions musculaires et aide les muscles à avoir davantage d’énergie, tout en aidant le corps à reconstituer l’énergie utilisée pour les muscles. Vous pourrez donc faire des séances d’entraînement plus intensives, tout en récupérant plus facilement entre deux trainings.

A quoi sert le Ribose ?

Lors d’un effort très intense, les réserves d’ATP peuvent être réduites de 50%. Suite à cette diminution, les cellules musculaires voient leur énergie diminuer, et donc leur capacité de contraction aussi.

En améliorant la re-synthèse de l’ATP, le ribose permet au muscle de retrouver plus rapidement de l’énergie, donc d’être plus vite en état de reproduire un effort intense.

Il s’en suit une nette amélioration de la force et l’endurance. Les études ont montré, qu’avec 10gr de ribose consommé pendant un mois :

– Le gain de force est plus rapide de 70% avec le ribose

– Le nombre de répétitions (donc l’endurance) gagné est plus important de 65% avec le ribose.

C’est-à-dire que si sans ribose vous avez gagné 10 répétitions (cumulées sur plusieurs séries), avec le ribose vous en auriez gagné 65% de plus, soit 16,5 répétitions.

A noter toutefois que même si le ribose produit un gain de force et d’endurance, il n’a pas été noté d’augmentation significative du volume musculaire. Le ribose ne produit donc aucune prise de poids directe. Néanmoins, il est fort probable que sur le long terme, une telle amélioration des performances doit se traduire par une prise de masse musculaire.

Par contre, aucune étude ne montre un effet du ribose sur la récupération post-training. Il semble donc qu’il n’y ait aucune utilité à prendre du ribose après la séance de musculation.

Ribose et créatine :

Le ribose et la créatine sont deux suppléments fréquemment associés, le ribose étant censé augmenter l’efficacité de la créatine. Petit zoom sur cette association de compléments alimentaires pour la musculation. Ces deux produits agissent sur la re-synthèse de l’ATP, mais chacun de façon différente :

– La créatine est engagée dans le cycle de recomposition de l’ATP. Une fois utilisé, l’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) se transforme en ADP (Adénosine Di-Phosphate). Il a donc perdu un ion phosphate. La créatine, une fois digérée se transforme en créatine phosphate, elle dispose donc d’un ion phosphate. Elle va le céder à l’ADP, pour lui permettre de redevenir ATP, donc énergie

– Le ribose lui ne permet pas de reconstruire de l’ATP à partir d’ADP, par contre, il entre directement dans la composition de l’ATP. Donc plus de ribose implique plus d’ATP disponible. Le ribose est indispensable à la constitution de l’ATP.

On voit donc que ces deux produits agissent chacun de façon différente, ils sont donc complémentaires. Leur association dans un même produit est donc une très bonne idée … en théorie. En pratique, il vaut mieux séparer les deux. En effet le moment de la prise de ces deux suppléments n’est pas le même :

– La créatine doit être utilisée de préférence à la fin de la séance de musculation, ou en dehors de la séance. Utilisée avant elle n’a que peu d’intérêt,d’autant plus qu’elle a un léger effet hypoglycémiant, qui peut provoquer une fatigue passagère, un « coup de pompe »

– Le ribose doit impérativement être utilisé avant la séance de musculation. Utilisé à la fin, il n’a plus aucun intérêt.

Donc, même si l’action de ces deux suppléments est complémentaire, il est plus sage de séparer leur prise, et de les consommer chacun à leur tour, pour maximiser leurs résultats respectifs.

Etat de la recherche :

Les effets sur les gains de force et de résistance sont prouvés, mais attention, tout le monde ne réagit pas au Ribose. A noter aussi que cette augmentation des performances ne s’accompagne pas directement d’un gain de muscle.

Usage de Ribose

Ce produit est utile le pratiquant avancé.

Comment utiliser ce complément alimentaire ?
Le ribose n’est pas un produit à prendre à la légère. Il faut savoir l’utiliser de façon correcte, pour en retirer tous les bénéfices, tout en limitant les risques.

Le point le plus problématique de ce supplément est qu’il est très hypoglycémiant. C’est-à-dire qu’il déclenche une diminution du taux de glycogène sanguin. Il faut donc faire attention au moment de la prise :

– Le ribose ne doit jamais être consommé sur un estomac vide.

– Il ne faut l’utiliser que si on a auparavant mangé suffisamment de glucides, pour limiter les risques de coup de fatigue, étourdissement, maux de tête …

Dans le même ordre d’idée, pour éviter tout coup de fatigue, il ne faut pas s’allonger, ni être inactif après la prise de ribose. Une fois le ribose consommé, il faut rester actif jusqu’à l’heure de la séance, sinon vous risquez des étourdissements ou des difficultés de concentration lorsque vous allez vouloir vous relever et commencer la séance.

Sachant que le ribose doit être consommé 1h00 à 45min avant la séance de musculation, ce n’est pas forcément évident de conserver une action suffisante pendant cette heure. C’est en ce sens que le ribose est un produit complexe à utiliser.

Il n’est d’aucun intérêt (et même contre-productif) de prendre du ribose à la fin de la séance. Il n’aura aucune action bénéfique pour la récupération et peut même augmenter les courbatures.

Le dosage conseillé est de 5gr à 10gr de ribose par entraînement. Attention, il ne faut pas prendre une telle dose d’un coup, mais commencer à 1gr en augmentant progressivement la dose. Cette progression permettra de tester le corps, pour voir comment il réagit au ribose.

Note et intérêt du Ribose par FitReview:

Note attribuée à ce type de produit basé sur un ratio intérêt / coût / état de la recherche : 4 / 5

Utile, efficace, mais pas simple à utiliser et tout le monde n’y répond pas, ce qui diminue un peu son utilité.