Protéine de soja

Les protéines de soja (sous forme de concentré ou d’isolat) sont une très bonne source de protéines végétales. Ce sont des protéines complètes, qui peuvent se révéler très utiles pour lutter contre le catabolisme et pour améliorer la récupération chez le végétarien.

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Protéines
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ? €€ (faible)
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Définition des protéines de soja :

Le soja est une des plantes les plus riches en protéines. Le soja est une grande plante de près de 2 m de haut, originaire d’Asie, et qui pousse maintenant dans de nombreux pays. Les Etats Unis sont actuellement le plus grand producteur (avec une grande utilisation de soja transgénique).

Cette plante produit un fruit en forme de cosse de haricot et des graines. Ces graines sont utilisées pour certains produits alimentaires :

– On les utilise dans l’alimentation animale, en raison de leurs teneurs en protéines, pour la production de viande : boeuf, cochon, ….

– Elles produisent un jus, riche en protéines, dont on tire de nombreux produits, comme le tofu ou le lait de soja.

Dans notre alimentation courante, on mange des pousses de soja, mais il s’agit de pousses de haricots mungo, ce n’est pas la même plante. Pour les graines de soja, elles ont une teneur en protéine de 40%. C’est ce qui explique leur utilisation en élevage, car avec une telle teneur en protéines, elles favorisent la croissance musculaire des animaux d’élevage, et donc la production de viande.

En alimentation humaine, on utilise donc le jus extrait de ces graines, ou la farine. La teneur en protéines du lait de soja est de 4%, il est de 12% dans le tofu, et de 45% dans la farine de soja. C’est aussi à partir de ces graines que sont fabriquées les protéines en poudre de soja.

En plus de cette richesse en protéines, le soja contient des anti-oxydants, qui pourraient avoir des effets positifs sur la santé, en particulier chez les femmes.

A quoi servent les protéines de soja ?

Les protéines de soja sont souvent mal jugées dans le milieu de la musculation, on les considère simplement comme des protéines bas de gamme, pour végétariens. En effet, même si les protéines de soja sont des protéines complètes, qui possèdent tous les acides aminés essentiels, tout comme les protéines de lait, de viande ou de poisson, elles ont une valeur biologique de 74, et sont moins bien utilisées par l’organisme que ces dernières.

Elle reste donc inférieure aux protéines animales au niveau de « l’efficacité ». En effet, alors que l’assimilation des protéines de lait est de plus de 90%, celle des protéines de soja se situe à moins de 80%. C’est-à-dire que 20% des protéines de soja consommées ne pourront pas être utilisées pour construire du muscle. Il y a donc une légère différence d’anabolisme entre la protéine de lait et celle de soja, à la défaveur de la protéine de soja.

La protéine de soja est une protéine moyennement rapide. Elle se situe donc entre la whey protéine et la caséine en terme de vitesse de digestion.

A noter que la protéine de soja est riche en arginine, un acide aminé connu pour faciliter le travail des vaisseaux sanguins. C’est donc une protéine efficace, même si ce n’est pas la plus anabolisante. Néanmoins, elle est particulièrement intéressante pour les végétariens et les végétaliens.

Dernier point : cette protéine est riche en de nombreux nutriments, antioxydants, mais aussi des substances proches d’hormones féminisantes (les oestrogènes) : les isoflavones qui appartiennent à la catégorie des phyto-oestrogènes.

Comme pour les protéines de lait en poudre, il existe plusieurs type de protéines de soja, qui différent en fonction de leur procédé de fabrication : les isolats et les concentrés.

Protéine en poudre concentrée de soja :

Le concentré est la première protéine en poudre de soja à avoir été fabriquée. C’est la protéine en poudre de soja « historique ». Elle est obtenue par filtration simple de la farine de fèves de soja, et produit une protéine en poudre d’une concentration de 65 à 75% de protéines. Le reste est composé de lipides et de glucides.

Cette concentration relativement faible, laisse une large part aux éléments naturellement présents dans la fève de soja, ce qui fait que le concentré de protéines de soja est parfois fort en goût, avec un parfum pas toujours agréable.

Isolat de protéines de soja en poudre :

Depuis quelques années, les méthodes de fabrication ont évolué, et une nouvelle sorte de protéine de soja a vu le jour : l’isolat de soja. Cette protéine est elle aussi produite à partir de la farine de fève de soja, mais par un procédé de filtrage plus complexe, qui filtre mieux les lipides et glucides, tout en conservant une plus grande quantité de vitamines, d’isoflavones et autres nutriments essentiels, qui sont en général détruits dans le concentré.

La fabrication des isolats de protéines de soja est réalisé par un procédé plus complexe, mais aussi plus naturel. Les éléments constituants le soja sont préservés avec ce mode de fabrication et les protéines sont plus digestes. A l’inverse, la fabrication du concentré est plus agressive et détruit une grande partie des nutriments essentiels. La quantité de protéines dans l’isolat de soja est de 90%. C’est donc une poudre de protéine très pure, contenant très peu de glucides et de lipides, avec un goût supportable.

Attention, car l’isolat est plus cher à produire, et pour faire baisser le coût des suppléments, les fabricants mélangent souvent les deux protéines de soja (isolat et concentré), pour diminuer le prix du produit.

Etat de la recherche :

La protéine de soja est une protéine en poudre excellente pour lutter contre le catabolisme, ce phénomène de destruction des cellules musculaires qui a lieu pendant l’entraînement : la protéine de soja réduit le catabolisme de 40%. Le catabolisme est l’inverse de l’anabolisme. Alors que l’anabolisme est le développement des tissus, le catabolisme est leur destruction ! Pendant et après un entraînement de musculation intensif, ou dans la journée, si l’alimentation est insuffisante, le muscle subit de grands stress, qui peuvent mener à la destruction de certaines cellules musculaires. La protéine de soja est alors d’une aide précieuse : elle réduit le phénomène de catabolisme après une séance de musculation.

Le gros point positif de cette action anti-catabolique est une meilleure récupération globale, avec à la clef, la possibilité de faire des entraînements de musculation plus fréquents. Toutefois, la capacité anti-catabolique du soja est supérieure à celle de la whey mais inférieure à celle de la caséine.

Les protéines de soja, et plus particulièrement celles de type Isolat, sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à la préserver les cellules des radicaux libres : les isoflavones. Les oxydants sont des substances qui produisent des radicaux libres lors de certaines réactions chimiques du corps, comme par exemple la production d’énergie à partir des aliments, en présence d’oxygène. Cette réaction produit de l’énergie, mais aussi des déchets, comme l’ion superoxyde, un radical libre, qui devra ensuite être éliminé par le corps pendant la phase de récupération. Ils sont utiles pendant l’entraînement, car ils vont participer au stress du muscle, et donc ils font partie des stimulants permettant de pousser le corps à s’adapter aux stress.

Globalement, ces radicaux libres ont plusieurs actions néfastes dans l’organisme, car ils bloquent certaines réactions enzymatiques et dégradent les cellules. Il s’en suit un vieillissement prématuré des cellules, favorisant l’apparition de maladies liées à l’âge, par exemple la dégénérescence maculaire (DMLA).

Le soja est un aliment riche en antioxydants, les célèbres isoflavones de soja. D’autres antioxydants sont par exemple la vitamine C ou la vitamine E. Les isoflavones sont des substances antioxydantes, qu’on retrouve dans le soja, mais aussi dans certaines protéines de soja, surtout de la forme Isolat. En effet, l’Isolat de protéines de soja est produit de façon moins agressive que le concentré ( son procédé de fabrication utilise moins de produits chimiques), ce qui permet de sauvegarder une grande partie des valeurs nutritives contenues dans la fève de soja, dont les isoflavones antioxydants.

Les isoflavones contenues dans les protéines de soja (principalement dans l’isolat de soja) sont des substances antioxydantes, mais qui ont une structure très proche d’une hormone féminine : les oestrogènes.

Les isoflavones ont donc des propriétés oestrogèniques, qui peuvent apparaître lorsque la consommation de protéines de soja est importante. Cette propriété est plutôt intéressante, surtout pour les femmes ménopausées, car ils permettent de lutter contre les effets secondaires de la ménopause comme les bouffées de chaleur ou les troubles de l’humeur. C’est donc une bonne source de protéines pour les femmes, surtout passé la ménopause.

Par contre, chez les hommes, cet effet oestrogènique n’est, à priori, pas bénéfique. En effet, certaines études rapportent une baisse du taux de testostérone avec une consommation de protéines de soja et une baisse de la fertilité est suspectée. La consommation de 60gr d’isolat de soja par jour, apportant 120mg d’isoflavones, pourrait diminuer le taux de testostérone de 10%. Et si on pratique la musculation de manière intensive, il est clair que ce dosage peut être assez facilement atteint si on n’utilise que le soja comme source de protéines en poudre.

Hors, la testostérone est une hormone mâle, fortement anabolisante, et indispensable pour la prise de masse musculaire. Les pratiquants de musculation ne doivent donc pas baisser ce taux, mais plutôt chercher à l’augmenter. D’autant plus qu’un entraînement intensif va lui aussi induire une baisse de testostérone. Normalement, cette baisse est temporaire, et le taux de testostérone va remonter pendant la récupération. Mais il ne faudrait pas qu’une overdose de soja empêche ce taux de revenir à son niveau optimal.

La protéine de soja est donc une protéine à consommer à modération chez les hommes.

Usage des protéines de soja

Ce produit est utile du pratiquant intermédiaire au pratiquant avancé.

Comment utiliser ce complément alimentaire ?
A utiliser comme n’importe quelle protéine en poudre, pour compléter votre apport en protéines dans la journée, ou en post-training, pour améliorer votre récupération après le sport.

Pour les hommes, veillez à ne pas dépasser 60 gr / jour sur une longue période.

Note et intérêt des protéines de soja par FitReview:

Voici la note attribuée à ce type de produit basé sur un ratio intérêt / coût / état de la recherche : 3/ 5

Une bonne solution pour les végétariens surtout en version isolat, mais on pourra quand même lui préférez une association de protéines végétales, qui apportera un meilleur profil en acides aminés et moins d’isoflavones.