Mélatonine

La mélatonine est un très bon allié pour favoriser votre récupération musculaire. Le bénéfice de cet hormone sur votre progression ? Le sommeil !

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Santé
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ? €€ (faible)
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Définition de la Mélatonine :

La mélatonine est une hormone (non dopante) qui a été découverte en 1958 par un chercheur de l’université de Yale : le professeur Aaron B. Lerner. Cette découverte est passée à peu près inaperçue à cette époque et jusqu’à l’année 1995. Cette année là, un livre propulse la mélatonine sur le devant de la scène :  » Melatonin « , par Russell J. Reiter et Jo Robinson. Ce livre promeut les effets de la mélatonine et marque le début de l’industrie de la mélatonine aux Etats Unis.

Depuis, le succès de cette hormone ne se dément pas ( en tout cas aux États-Unis, car ce produit reste bien moins connu en France), même si ses effets ont souvent été surestimés à l’époque : on a même un temps parlé de  » l’hormone miracle « . La mélatonine n’est pas miraculeuse, mais ça reste un produit efficace, il faut simplement savoir à quoi elle sert et ce que l’on attend de son utilisation.

A quoi sert la Mélatonine ?

C’est une hormone produite par la glande pinéale ( aussi connue sous le nom de épiphyse), dont le rôle est de réguler les cycles du sommeil, en informant le cerveau des heures de jour et de nuit. Elle est libérée pendant la nuit, sa plus grande concentration est atteinte entre 2h00 et 5h00 du matin. Elle permet donc d’avoir des cycles du sommeil bien « stables », mais aussi de dormir un peu plus profondément, donc d’être plus reposé et mieux réveillé au moment du levé.

Grâce à son rôle dans la régulation des cycles du sommeil, on peut aussi l’utiliser pour soulager les problèmes liés au décalage horaire ou traiter les troubles du sommeil légers. Si par exemple votre rythme de sommeil est décalé, à cause du stress, d’un surcroît de travail, ou d’un décalage horaire, la mélatonine pourra vous aider à remettre en place votre cycle de sommet habituel.

Elle n’a donc pas une action directe pour la musculation, mais, en vous permettant de mieux dormir et de mieux vous reposer, elle va améliorer votre récupération.

Actuellement, la mélatonine est synthétisée en laboratoire, on peut par exemple l’extraire du riz. Cette production non animale permet de limiter les éventuels risques de contamination que l’on pourrait avoir avec une hormone naturelle, extraite d’animaux.

Etat de la recherche :

Voici un résumé des propriétés de la mélatonine :

– Traiter l’insomnie légère : dans les cas d’insomnie légère, la mélatonine permet d’améliorer la qualité du sommeil et d’accélérer l’endormissement. Prise au bon moment (30 min à 1h00 avant le coucher), elle permet de s’endormir plus vite et surtout d’avoir un sommeil de bien meilleure qualité. Donc à durée de sommeil équivalente, vous serez plus reposé. Idéal si pour une raison quelconque vous devez vous coucher tard ou vous lever tôt. Très utile aussi si vous voulez vous coucher plus tôt que d’habitude : en prenant la mélatonine, vous pourrez vous endormir à une heure où d’habitude c’est impossible (par exemple pour faire une sieste).

– Décalage horaire : la mélatonine permet de réguler les cycles du sommeil et donc de resynchroniser le sommeil avec les périodes de nuit. Mais même hors décalage horaire, la mélatonine permet de remettre en place des cycles du sommeil : après le changement d’heure, après une période passée à se coucher tard …

– Antioxydant : la mélatonine est un antioxydant très puissant. En ce sens, elle permet de retarder certaines pathologies liées au vieillissement. On a même noté que les personnes avec une grande longévité, avaient conservé une production de mélatonine importante. On ne peut pas en conclure de lien direct, mais ce point reste intéressant.

On manque par contre de recul sur une utilisation à long terme.

Usage de la Mélatonine

Ce produit est utile pour tous les pratiquants.

Comment utiliser ce complément alimentaire ?
La mélatonine est vendue sous forme de suppléments (comprimés en général), mais si vous désirez une approche plus naturelle, il existe aussi des aliments qui en contiennent.

Actuellement, il semble que l’aliment le plus riche en mélatonine soit la noix. Par contre, il est à l’heure actuelle impossible de dire quelle quantité de noix devrait être consommée, leur teneur en mélatonine n’étant pas normalisée, c’est-à-dire qu’elle varie d’une noix à l’autre. Les autres aliments en contenant ( à plus faible dose) sont le maïs, les tomates et les pommes de terre.

Pour les comprimés / gélules, la dose moyenne est de 3mg à 5mg de mélatonine, à prendre 30min à 60min avant le coucher. Attention, la prise de mélatonine n’agit que si le taux de mélatonine de l’individu est bas ou que ses rythmes de sommeil sont déphasés. A noter qu’il faut parfois attendre 3-4 jours pour ressentir les effets positifs de la mélatonine.

Des doses plus importantes ne sont pas utiles et pourraient même restreindre ou inverser les effets du produit. Restez donc dans les doses indiquées, plus de mélatonine n’apporte aucune amélioration, au contraire. Pour les sportifs, faire une petite cure de mélatonine 7-10 jours par mois peut être intéressant. Cela permet de limiter sa consommation, tout en profitant des effets régulateurs pour remettre en état vos cycles du sommeil et améliorer la qualité du repos.

Vous pourrez ainsi profiter d’une dizaine de jours de repos de qualité pour améliorer votre récupération musculaire et votre énergie pendant vos séances. La mélatonine reste une hormone, dont la découverte est encore récente, autant limiter son utilisation en faisant des périodes off, d’autant plus que ses effets régulateurs se prolongent quelques jours après l’arrêt de la prise. Attention toutefois, l’effet de régulation n’est pas immédiat, il faut attendre 3-4 jours pour un effet optimum.

Effets indésirables de la mélatonine

La mélatonine est une substance active, et en tant que telle, elle peut donc entraîner quelques effets indésirables, heureusement très peu nombreux. Il existe par contre un certain nombre de conseils d’utilisation, permettant d’appliquer le principe de précaution sur ce produit récent. Cela signifie que chez certaines personnes, il est conseillé d’éviter ce complément alimentaire, car on ne sait pas encore si il sera sans danger, ou si il peut éventuellement provoquer quelques effets indésirables.

C’est le cas notamment de situations listées ci-dessous :
– Ne pas utiliser en cas de maladie grave ;
– Ne pas utiliser chez les personnes dont la croissance n’est pas terminée ;
– Ne pas consommer de mélatonine d’origine animale : ici, le but est d’éviter une éventuelle contamination de la mélatonine par une maladie que pourrait avoir l’animal. C’est pour cela qu’il est plutôt conseillé de consommer de la mélatonine de synthèse, qui sera donc 100 % pure et sans danger de contamination ;
– Ne pas consommer par les femmes enceintes ;
– Ne pas consommer si vous suivez un traitement médicamenteux (antidépresseur, bêta-bloquants, hypoglycémiants … ), pour éviter les risques d’interférences avec ses médicaments ;
– Ne pas consommer en même temps que des médicaments ou des plantes sédatifs, pour éviter l’effet cumulatif que pourrait avoir cette sensation ;

En dehors de ces précautions d’utilisation, les seuls véritables effets secondaires sont la somnolence (ce qui paraît logique) et des maux de tête, si elle est consommée à trop forte dose. C’est donc un produit non toxique et sans effet secondaire grave.

Dernier point à souligner : l’apport exogène de mélatonine ( la prise d’un comprimé) ne réduit pas la synthèse endogène (la production naturelle par le corps). L’arrêt de la prise de mélatonine n’induit donc aucun manque, ni aucun risque de trouble du sommeil.

Note et intérêt de la Mélatonine par FitReview:

Note attribuée à ce type de produit basé sur un ratio intérêt / coût / état de la recherche : 4 / 5

Une complément alimentaire originale, peu connu, mais d’une vraie utilité et vraiment efficace ! A utiliser en cas de problèmes de sommeil, fatigue importante … Le sommeil est la base de la récupération, ne l’oubliez pas !