Leucine

L’acide aminé le plus courant, le plus anabolisant mais également le plus oxydé durant l’effort intense. Utile pour les sportifs intermédiaires ou avancés.

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Anabolisme
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ? €€ (faible)
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Définition de la Leucine :

La leucine est un acide aminé qui fait partie de la famille des acides aminés ramifiés (BCAA) avec l’isoleucine et la valine. On est donc présente dans tous les compléments à base de BCAA, mais aussi dans certaines protéines de lait, notamment la whey protéine. En tant que complément alimentaire « seul », elle est utilisée depuis plusieurs années, mais depuis les années 2007-2008 l’intérêt pour ce supplément augmente fortement. C’est un acide aminé essentiel, donc qui ne peut pas être produit par le corps. En conséquence, il faut donc l’apporter directement par l’alimentation et / ou la supplémentation.

La leucine est un acide aminé très présent dans le corps, elle compte pour 8% des acides aminés de l’organisme. Oxydée durant l’entrainement, elle constitue l’acide aminé « carburant » pour les muscles durant l’entrainement.

A quoi sert la Leucine ?

Cet acide aminé participe fortement à l’assimilation des protéines, et surtout à la synthèse protéique. La synthèse protéique est la fabrication, par le corps, des protéines dont il a besoin en fonction des protéines apportées par l’alimentation et des protéines recyclées tous les jours. C’est une étape du renouvellement des protéines.

Cette synthèse est primordiale, car les protéines sont renouvelées chaque jour par le corps, certaines sont détruites et d’autres synthétisées (notamment pour la récupération et la croissance musculaire). Quand ces deux processus se font dans de bonnes conditions, il y a un équilibre azoté. Si ce processus se dérègle, la dégradation se fait plus rapidement que la synthèse, et donc le corps perd des protéines, il peut y avoir une fonte musculaire. Ce point a été prouvé par de nombreuses études scientifiques. C’est notamment ce qui est arrive avec l’âge : le déséquilibre se creuse, et produit la fonte musculaire constatée chez les personnes âgées.
Une solution existe : l’ajout de leucine. La leucine permet de contrer cet effet, et d’améliorer la synthèse protéique du corps, pour retrouver une balance azotée positive, et aider le corps dans la croissance musculaire : effet anabolisant.

En plus de cet effet, la leucine améliore notablement l’efficacité de la whey ! L’ajout de leucine au shake de whey après une séance de musculation augmente de 55% la réponse anabolique ! Le shake servant de repère est composé de 50 gr de glucides. En ajoutant 33gr de whey protéines, l’anabolisme déclenché par le shake augmente de 34%.
Mais en ajoutant encore 16 gr de leucine (ce qui donne un mélange de 50 gr de glucides + 33 gr de whey protéine + 16 gr de leucine), la réponse anabolique est augmentée de 55%. L’ajout de leucine permet donc d’augmenter de 70% l’efficacité anabolique de la whey dans le shake post-training !

La leucine est donc clairement un acide aminé anabolisant. Mais aussi un effet anti-catabolique : suite à un entraînement de musculation, le mélange whey + glucide réduit le catabolisme de 50%, alors que le mélange whey + glucide + leucine le réduit de 62%. L’ajout de leucine donne donc un effet anti-catabolique plus puissant de 20%, par rapport à la whey seule.

Etat de la recherche scientifique :

Les études montrent des baisses de l’ordre de 20% de leucine au cours de l’entrainement. Ainsi, un apport externe avant votre entrainement va donc préserver les stocks internes et augmenter la résistance à l’entrainement. L’apport de leucine après votre entrainement va augmenter l’activation des mTOR, enzyme régulatrice de la synthèse protéique, ce qui optimisera votre récupération et l’anabolisme.

Usage de la Leucine :

Qui peut utiliser la Leucine ?
Ce produit s’adresse du pratiquant intermédiaire au pratiquant avancé. L’intégration de ce produit servira essentiellement à optimiser sa récupération autour de l’entraînement.

Comment utiliser la Leucine ?

On préconise 5 à 15g à répartir autour de l’entrainement. Généralement, 10g suffiront à la fin de l’entrainement, surtout si vous avez pris des BCAA avant et pendant. Sinon, prenez 5gr avant et autant après.

 

Note et intérêt de la Leucine par FitReview:

La note attribuée à ce type de produit basée sur un ratio intérêt/coût/état de la recherche est : 4 / 5.
La leucine en tant que BCAA a des propriétés à la fois « anabolique » (indirectement) et « anti-catabolique » (directement). Vous l’avez compris, comme pour les BCAA, la leucine ne participe pas directement à la synthèse protéique, qui elle nécessite l’ensemble des acides aminés, mais elle la favorise en installant un environnement optimal. Les BCAA, ayant des compositions élevées en Leucine de nos jours (ratio de 8 :1 :1 par exemple), semblent être plus intéressants, d’autant plus que la Leucine seule est moins efficace que si elle est soutenue par un petit dosage des deux autres acides aminés.

L’avis du coach / nutritionniste :

Voici l’avis de Julien Venesson, consultant spécialisé en nutrition et auteur du livre « Nutrition de la Force»

« Un acide aminé bénéfique mais qui a besoin des autres acides aminés pour être efficace : à toujours utiliser avec une source de protéines classique. Préférez lui les BCAA, riches en leucine et plus complets, ils font double emploi, c’est mieux. Ma note : 3,5/5. »