HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate)

Le HMB est un complément destiné à améliorer à la fois la prise de muscle et à réduire les risques de blessures.

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Anabolisme
Pour qui ? Intermédiaires et Avancés
À quel prix ? €€ (élevé)
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Définition du HMB :

HMB sont les initiales d’un produit au nom plutôt barbare : beta-hydroxy beta-methylbutyrate. C’est un acide aminés que le corps produit à partir de la dégradation de la leucine, mais qui est également présent sous sa forme directe dans certains aliments. Le HMB est donc naturellement présent dans le corps humain. Deux apports possibles pour le corps :
– Apport naturel par l’alimentation ;
– Synthèse endogène par le corps à partir de la leucine.

Ces deux apports conjugués permettent au corps de disposer de 0,2gr à 0,5gr de HMB par jour. Certains aliments sont particulièrement riches en HMB : pamplemousse, poisson et maïs.

A l’origine, le HMB est un supplément utilisé en médecine, notamment pour améliorer la récupération des patients après une intervention chirurgicale, et pour soigner les grands brûlés.

La leucine est un acide aminé majeur pour la construction musculaire, qui sert en fait à indiquer au corps qu’il doit créer de la masse musculaire. La leucine aurait une action indirecte et le HMB serait en fait l’acide aminé produisant la majeure partie des effets de la leucine.

A quoi sert le HMB ?

Le mode d’action du HMB est triple :
– Stimule la production de collagène
– Améliore la récupération musculaire
– Lutte contre le catabolisme musculaire.

Pour rappel, le collagène est une protéine très utilisée par le corps humain, pour la peau, les cartilages, les tendons et les ligaments. Il assure la régénération et l’élasticité de ces tissus, pour aider à la protection contre les blessures.

En cas de blessures ou d’exercice physique intense, le taux naturel de HMB dans le corps diminue fortement, entraînant le catabolisme et rendant plus longue la récupération. En jouant sur ces deux tableaux, les suppléments de HMB protègent les muscles au cours de l’effort en limitant la dégradation des protéines, donc la destruction musculaire, ce qui rend la récupération plus rapide.

Etat de la recherche scientifique :

Deux études très intéressantes ont été menées sur le HMB. La 1° a été réalisée en double aveugle sur des personnes non entraînées. Ces personnes ont subi un entraînement de musculation pendant 1 mois. Les personnes sous HMB ont vu leur masse musculaire augmenter de 1,3kg pendant ce mois, et leur force améliorée de 14% (alors que le groupe placebo n’a gagné que 8%). Ces résultats, bien qu’encourageant ont été vivement critiqués, cette étude n’incluant que des personnes non entraînées.

Une deuxième étude a donc été mise en place, mais en incluant des pratiquants de musculation déjà expérimentés. Les résultats sont plus que positifs :
– L’augmentation de la masse musculaire a été de 60% supérieure chez le groupe HMB ;
– La perte de graisse de 230% supérieure ;
– La prise de force de 50% supérieure.

Ces deux études sont parmi les plus concluantes, mais comme souvent, d’autres études démontrent le contraire. Il faudra donc attendre de nouvelles informations pour conclure de façon certaine sur les bienfaits du HMB.

Mais au final il semblerait que celui-ci soit au mieux peu efficace pour son coût qui est important. Il aurait quelques intérêts en sport d’endurance en permettant d’épargner le glycogène musculaire et s’avère sans effets secondaires néfaste.

Usage du HMB :

Qui peut utiliser le HMB ?
Ce complément est utilisable par tous, cependant il faut d’abord veiller à avoir une alimentation adaptée à ses objectifs ou ce complément restera sans effet, il est donc conseillé d’avoir des bases en nutrition avant de consommer ce produit, surtout que c’est un produit assez cher.

Comment utiliser le HMB ?

Il est conseillé de prendre 3 grammes de HMB répartis dans la journée, en concentrant la majeure partie autour des entraînements ou les muscles seront plus demandeurs, principalement après l’entraînement. Il faut également veiller à prendre suffisamment de protéines (pour la synthèse protéique). La prise conjointe de créatine améliorerait également les effets.

 

Note et intérêt du HMB par FitReview:

La note attribuée à ce type de produit basée sur un ratio intérêt/coût/état de la recherche est : 2 / 5.
Ce complément est très cher et son efficacité est discutable, il est sans doute plus intéressant de se pencher vers des compléments ayant fait leurs preuves et ayant des effets similaires comme les BCAA enrichis en leucine, ou même directement la leucine.

L’avis du coach / nutritionniste :

Voici l’avis de Julien Venesson, consultant spécialisé en nutrition et auteur du livre « Nutrition de la Force»

« Sur le papier, c’est le miracle. Dans la pratique, c’est la débâcle. La leucine seule dont dérive le HMB est bien plus efficace.. Ma note : 0,5/5. »