Glutamine

La glutamine est un acide aminé particulier qui améliorerait la synthèse des protéines, la production naturelle d’hormone de croissance du corps avec en plus un effet sur les système immunitaire. 

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Anabolisme & Santé
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ?  (modéré)
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Définition de la Glutamine :

La glutamine est un acide aminés non essentiel, c’est à dire que le corps peut la produire à partir d’autres acides aminés apportés par les protéines de l’alimentation. Elle est principalement stockée dans les muscles. À noter qu’il s’agit également de l’acide aminé le plus présent dans le corps et les muscles.

Son utilisation en médecine et en nutrition sportive est très récente. Elle remonte au début des années 90. Ses usages en musculation dérivent des utilisations thérapeutiques : la glutamine est administrée à certains patients alités sur une longue période, dans le but de limiter la fonte musculaire.

Avec une alimentation équilibrée et pour une personne en bonne santé, la glutamine est produite par le corps à hauteur de 5gr à 10 gr par jour, ce qui suffit pour subvenir à nos besoins. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques et les poumons. La synthèse de glutamine se fait à partir de 2 acides aminés essentiels : valine, isoleucine et acide glutamique (un acide aminé non essentiel), c’est donc un acide aminé tri-peptide.

Bien qu’elle soit considérée comme un acide aminé non essentiel, certains considèrent actuellement qu’elle pourrait être un acide aminé essentiel…sous condition. Sa synthèse utilise deux acides aminés essentiels donc si ceux-ci ne sont pas apportés par l’alimentation, la production endogène de glutamine ne sera pas possible. De plus, en cas de stress important, d’effort physique intense ou de troubles au niveau du foie, la glutamine ne sera pas produite en quantité suffisante pour subvenir aux besoins, on a alors un risque de carence.

A quoi sert la Glutamine ?

La puissance de la synthèse des protéines et donc de la construction musculaire dépend en partie du taux de glutamine dans les muscles, une baisse de celle-ci entrave fortement l’anabolisme (la synthèse protéique) notamment du fait que cet anabolisme dépend de l’hydratation des cellules et que la glutamine en est un régulateur important. La prise de glutamine augmente également la production endogène d’hormone de croissance allant jusqu’à la quadrupler en 90 minutes. L’hormone de croissance est produite par la glande pituitaire. C’est une hormone complexe composée de 191 acides aminés. Ses rôles sont multiples et très intéressants pour la musculation, on en retiendra 2 :
– Augmenter la masse musculaire ;
– Réduire le taux de graisse corporelle ;

Un apport de 2gr de glutamine entraîne 30 minutes plus tard une hausse importante du taux sanguin d’hormone de croissance ! Ce taux décroît ensuite progressivement pour retourner à la normale 1h30 plus tard. Donc en apportant 2gr-3gr de glutamine plusieurs fois par jour (par exemple toutes les 2h00), on peut élever le taux d’hormone de croissance sur toute la journée ! Il est intéressant de prendre une de ces doses le soir au moment du coucher, car le sommeil est la période où la production naturelle est la plus importante.

De plus la glutamine joue un double rôle au niveau des intestins :
– Elle participe à la structure de l’intestin ;
– Elle aide à la digestion des protéines de l’alimentation.
– C’est donc un impact important dans le bon fonctionnement du système immunitaire (car il est fortement impacté par la santé du système digestif).

En cas d’efforts physiques intenses et prolongés, la demande en glutamine augmente fortement. Si cette demande dépasse la production et les apports alimentaires, le corps se retrouve en carence de glutamine. Cette situation se produit si ces efforts sont prolongés sur plusieurs jours, le corps n’a alors pas le temps de reconstituer les réserves de glutamine. Ce phénomène peut se produire en cas de surentraînement : c’est le « syndrome de surentraînement  » (OTS en anglais pour Over Training Syndrom).
Le surentraînement entraîne une grosse diminution de l’efficacité du système immunitaire. Le sportif devient alors bien plus sensible aux petites maladies courantes et tombe plus souvent malade. Le sommeil perd en qualité, la force musculaire et l’endurance sont réduits. À noter que plusieurs facteurs peuvent entraîner ce surentraînement et cette carence en glutamine :
– Entraînement trop intensif / trop fréquent ;
– Apports alimentaires de glutamine trop faibles ;
– Stress extérieur trop important (le stress courant, la pression au travail… diminue les réserves de glutamine).
La pratique excessive de la musculation peut diminuer le taux de glutamine de 50 % ! Pour éviter ce syndrome de surentraînement deux solutions :
– Réduire la fréquence / intensité des entraînements de musculation ;
– Se supplémenter en glutamine.

La glutamine a un effet notable sur la volumisation cellulaire et donc elle participe à limiter la destruction protéique et renforce la synthèse protéique (l’assimilation et l’utilisation des protéines par les muscles). C’est le même principe que pour la volumisation due à la créatine.

Etat de la recherche scientifique :

La glutamine est un complément alimentaire étudié depuis un certain temps, il ne semble pas efficace pour améliorer la performance sportive : en effet augmenter les niveaux musculaires est extrêmement difficile en cas d’absorption par voie orale, une grande partie étant utilisée par le foie et l’intestin. Ce complément est donc peu efficace en tant que complément alimentaire, une meilleure solution serait d’utiliser des BCAA pour augmenter les niveaux intra-musculaire de glutamine. De plus la hausse d’hormone de croissance constatée après consommation ne se traduit malheureusement pas par une prise de masse musculaire ou une perte de masse graisseuse.

Usage de la Glutamine :

Qui peut utiliser la Glutamine ?
La glutamine est utilisable par tous les pratiquants quelque soit leur niveau, mais sera surtout utile aux personnes ayant des problèmes digestifs.

Comment utiliser la Glutamine ?

La glutamine se présente sous la forme d’une poudre blanche très fine, qui se dissout très bien et qui est généralement sans goût et sans odeur.

Les sportifs utilisant beaucoup de glutamine à travers leurs activités physiques doivent se complémenter tous les jours à hauteur de 5 grammes, avec une consommation supérieure les jours d’entraînement ou il est conseillé de prendre 5 grammes 20 à 30 minutes avant l’entraînement et encore 5 grammes juste après l’entraînement avec le shaker post-training.

La glutamine va permettre une meilleure congestion en étant prise a proximité de l’entraînement tout en améliorant la digestion, mise à mal par le training.

Dangers de la Glutamine : 
La consommation de glutamine est déconseillée dans les cas suivants :
– insuffisance rénale ou insuffisance hépatique ;
– prédisposition à l’épilepsie.

Hormis les deux cas précédents, les seuls effets secondaires sont de légers troubles gastro-intestinaux de types nausées.

Note et intérêt de la Glutamine par FitReview:

La note attribuée à ce type de produit basée sur un ratio intérêt/coût/état de la recherche est : 2 / 5.
Ce complément devrait être plus utilisé comme complément santé que comme produit pour la musculation étant donné la difficulté d’accroître directement les niveaux de glutamine des muscles. La prise de BCAA qui sont moins chers semble plus appropriée dans une optique de performance et de prise de muscle, leurs effets sur l’anabolisme étant supérieurs.

L’avis du coach / nutritionniste :

Voici l’avis de Julien Venesson, consultant spécialisé en nutrition et auteur du livre « Nutrition de la Force»

« Pour la musculation à proprement parler, les choses sont claires : le bénéfice est nul ! Orientez-vous plutôt vers les BCAA, ils sont les précurseurs de la glutamine dans l’organisme. Ma note : 0/5. »