CLA

Le CLA est un acide gras particulier utilisé pour aider à la perte de masse graisseuse et à la conservation voire l’augmentation de la masse musculaire au régime. 

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Sèche
Pour qui ? Intermédiaires et Avancés
À quel prix ? €€ (élevé)
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Définition du CLA :

Le CLA (Acile Linolénique Conjugué) est un mélange de différents types d’isomères de l’acide linoléique (lui même un acide gras de la famille des oméga-6), on le trouve dans les produits laitiers ainsi que certaines viandes. Le CLA a été découvert vers la fin des années 1970 par Michael Pariza à l’Université du Wisconsin.

Il s’est avéré que ce produit permettait d’augmenter la masse musculaire des animaux en réduisant leur taux de graisse mais également de réduire la prise de masse grasse lors d’une alimentation hypercalorique. Le produit fut donc très vite vendu comme complément alimentaire miracle. Le CLA permettrait également de réduire le mauvais cholestérol et d’améliorer la sensibilité à l’insuline, c’est à dire que le corps produit moins d’insuline pour une même quantité de glucides.

Les suppléments de CLA du commerce sont le plus souvent obtenus par transformation de l’acide linoléique contenu dans les huiles de soja, de tournesol et de carthame.

A quoi sert le CLA ?

Les principaux avantages du CLA sont les suivants :
– Augmentation du métabolisme : avantage pour n’importe quel athlète qui veut perdre du poids et améliorer son rapport muscle/graisse;
– Amélioration de la croissance musculaire : les muscles brûlent de la graisse, le CLA leur en donne davantage, ils ont donc plus d’énergie. Ce qui contribue à améliorer le métabolisme, et donc favorise la perte de masse graisseuse;
– Diminue le cholestérol et les triglycérides : de nos jours, beaucoup de personnes ont un taux élevé de cholestérol et de triglycérides, même avec des traitements. Le CLA est donc intéressant pour toutes ces personnes, athlètes ou non;
– Diminue la résistance à l’insuline : diminuer la résistance à l’insuline aide à prévenir le diabète et facilite le contrôle du poids;
– Diminue les réactions allergiques liées à la nourriture;
– Améliore le système immunitaire : dans notre société moderne où les bactéries sont nombreuses et où le système immunitaire est sans cesse mis à rude épreuve, le CLA apporte une aide non négligeable.

Bien qu’il soit chimiquement lié à l’acide linolénique, le CLA a des effets opposés dans certains domaines. Par exemple, l’acide linoléique favorise la formation de graisse (phénomène de lipogenèse) dans les tissus adipeux, alors que le CLA empêche cette formation de gras. Une autre différence concerne la formation des tumeurs : l’acide linoléique favorise la croissance des tumeurs alors que le CLA empêche leur développement. Enfin, l’acide linoléique favorise l’oxydation du cholestérol alors que le CLA le rend plus stable.

Etat de la recherche scientifique :

En décembre 2000, une équipe de chercheurs suédois a confirmé que le CLA chez l’humain diminue la masse grasse et augmente la masse musculaire. Les participants, tous en surpoids, voire obèses, ont tous subi une diminution de leur masse grasse en prenant 3,4 grammes de CLA par jour pendant 64 jours. Cependant aucune de ces personnes n’a perdu de poids. Le gras a donc été remplacé par du muscle. La plupart des participants ont souffert de nausées dûes à la prise de 12 capsules chaque jour. Seulement 47 des 60 participants ont mené le programme de l’étude jusqu’à son terme.

Dans une autre étude réalisée en double aveugle et publiée en décembre 2000 dans le Journal de la Nutrition, il est décrit que le CLA diminue la masse grasse en préservant les tissus musculaires. D’après le responsable du projet de recherche, les participants qui prenaient du CLA ont perdu en moyenne jusqu’à 3 kilos de gras par rapport aux participants qui prenaient un placebo. Cette étude a déterminé que pour obtenir un effet du CLA sur la perte de masse grasse, la quantité journalière nécessaire était de 3,4 grammes par jour.

Le Dr Michael Pariza, qui a conduit des recherches à l’Université du Wisconsin, a rapporté à la Société Américaine de Chimie que le CLA « ne transforme pas les grosses cellules graisseuses en petites cellules graisseuses, il empêche juste les petites cellules graisseuses de devenir grosses ». Lors de cette recherche, aucune perte de poids n’a été constatée sur les 71 participants en surpoids. Cependant, lorsque les participants ont arrêté de prendre du CLA et ont recommencé à prendre du poids, ils ont eu tendance à prendre plus facilement du muscle que du gras.

Dans une autre étude conduite dans une université de l’Indiana, il a été démontré que le CLA améliore le taux d’insuline chez 2 personnes sur 3, et réduit modérément les taux de glucose et de triglycérides dans le sang.

Dans une autre recherche importante, des chercheurs norvégiens ont étudié un groupe de personnes en bonne santé mais en surpoids, qui ont ingérés 1,7g, 3,4g, 5,1g ou 6,8g de CLA par jour. Tous ont montré une diminution significative de leur masse grasse et une augmentation de leur masse musculaire. L’effet était plus important pour les deux derniers groupes. Tous les groupes ont également montré une baisse de leur taux de cholestérol.

Par la suite, des chercheurs suédois ont étudié un groupe de 25 hommes obèses âgés de 39 à 64 ans qui ont pris 4,2g de CLA par jour. Tous ont montré une diminution de leur tour de taille de 1,4cm en moyenne.

Lors d’une autre étude en double aveugle, les sujets ont pris part à un programme où ils recevaient 600mg de CLA ou un placebo 3 fois par jour pendant 12 semaines. Comparés à ceux qui prenaient le placebo, ceux qui prenaient le CLA ont montré une réduction de leur pourcentage de graisse corporelle, mais leur poids n’a pas baissé de manière significative.

Dans une étude différente sur les obèses, une supplémentation de 4,2g de CLA par jour sur 4 semaines a entraîné une baisse petite mais significative du tour de taille des participants. Toutefois, comparé au groupe placebo, aucune baisse de poids significative n’a été observée. Par conséquent, il n’y a à l’heure actuelle aucune preuve indiquant que le CLA pourrait traiter l’obésité.

Les recherches sur les animaux indiquent qu’une supplémentation en CLA réduit la masse grasse corporelle. Certaines recherches sur les humains ont montré qu’une supplémentation entre 5,6 et 7,2g de CLA par jour ne produit aucun gain significatif de masse musculaire chez des hommes pratiquant une activité physique ou non. D’autres recherches sur les animaux ont établi que le CLA limite les réactions allergiques à la nourriture, empêche l’athérosclérose et améliore la tolérance au glucose. L’application ou non à l’humain de ces effets reste floue.

Bien qu’il y ait beaucoup de recherches qui ont trouvé des effets positifs au CLA, il y en a également un grand nombre qui ont échoué à démontrer que le CLA avait un quelconque effet positif pour l’humain. Par exemple, une récente étude sur des athlètes prenant 6g de CLA par jour pendant un an n’a obtenu aucun résultat sur des changements de poids, de répartition entre masse grasse et masse musculaire, ni même d’impact sur les symptômes de catabolie ou d’amélioration du système immunitaire. La même année, une étude de 3 mois n’a obtenu aucune amélioration du poids des participants qui prenaient entre 1,8 et 3,6g de CLA par jour.

Comme avec beaucoup de suppléments destinés à améliorer les performances, les résultats des recherches scientifiques sont assez partagés. Il est cependant très fréquent qu’un produit fonctionne pour certaines personnes et pas pour d’autres. Les personnes intéressées doivent donc tester elles-mêmes si le CLA fonctionne dans leur cas et si les effets obtenus servent les objectifs fixés.

Usage du CLA :

Qui peut utiliser le CLA ?
Ce produit s’adresse à tous les pratiquants de musculation désireux, une fois leur diète adaptée, d’améliorer leur perte de graisse en sèche et de réduire la fonte musculaire induite par un régime hypo-calorique ou de réduire la prise de masse grasse durant une prise de masse.

Comment utiliser le CLA ?
Le CLA doit être pris par doses de 4 à 7 grammes par jour, en trois prises avec les repas.
Le CLA sera mieux assimilé si il est couplé à d’autres acides gras, comme durant un repas. Il faudra en consommer les jours d’entraînement comme les jours de repos, la perte de gras en sèche se poursuivant tant que l’apport calorique est suffisamment bas. La dose devra cependant être supérieure les jours d’entraînement, ou les besoins du corps augmentent.

Dangers du CLA
Les éventuels effets secondaires du CLA sont inconnus à ce jour, à cause du nombre limité de recherches à long terme sur les humains. Une étude dont les résultats n’ont pas été publiés a noté des cas isolés de problèmes gastro-intestinaux.

Le CLA reste encore peu connu, le principe de précaution s’applique donc pour limiter son utilisation aux personnes à risques : enfants, personnes souffrant de troubles hépatiques et femmes enceintes ou allaitant. Pour ces dernières, le risque est plus important car on sait que le CLA peut traverser le placenta et diminuer le poids des nouveaux nés. De plus, il diminue la teneur en gras du lait maternel.

Voici les quelques effets indésirables connus à la consommation de CLA :
– Suivant la forme de CLA utilisée, il peut réduire le taux de bon cholestérol HDL ;
– Il peut entraîner une résistance à l’insuline ;
– Chez les diabétiques, il augmente le taux de sucre dans le sang ;
– Troubles gastro-intestinaux ;

 

Sources alimentaires de CLA

Liste des aliments riches en CLA : 

  • Agneau : 5,6 mg de CLA/ matière grasse
  • Lait de vache : 5,5 mg
  • Beurre : 4,7 mg
  • Fromage blanc : 4,5 mg
  • Boeuf : 4,3 mg
  • Cheddar : 3,6 mg
  • Poulet : 0,9 mg
  • Porc : 0,6 mg

Note et intérêt du CLA par FitReview:

La note attribuée à ce type de produit basée sur un ratio intérêt/coût/état de la recherche est : 1 / 5.
Pour des courtes périodes ce produit pourrait être utile, certains sujets sembleraient y être sensibles, cependant avant d’investir dans ce complément parfois cher, il vaudrait mieux commencer par des compléments plus fiables et dont on est certain qu’ils sont efficaces.

L’avis du coach / nutritionniste :

Voici l’avis de Julien Venesson, consultant spécialisé en nutrition et auteur du livre « Nutrition de la Force»

« Le CLA n’a jamais fait preuve de son efficacité chez l’homme pour la musculation. Pire, il est peut-être dangereux pour la santé. Ma note : 0/5. »