Caséine

Une protéine anti-catabolisante, qui va vous permettre de compléter votre apport en protéines sur la journée, et de protéger vos muscles du phénomène de catabolisme, tout en réduisant la sensation de faim en sèche.

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Protéines
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ? €€ (faible)
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Définition de la caséine :

La caséine est la principale protéine du lait. Le lait est composé de nombreux nutriments : glucides (le lactose, qui est un sucre que certains ne digèrent pas), des graisses, vitamines, beaucoup d’eau … et des protéines.

Ces protéines sont découpées en deux familles :
– La whey protéine, qui est une protéine rapide, représente environ 20% des protéines du lait
– La caséine est la protéine majoritaire, car elle constitue 80% des protéines contenues dans le lait.

A elles deux, ces protéines entrent pour environ 35% dans la composition des nutriments du lait :
– Le lait est composé de 90% d’eau et 10% de nutriments solides.
– 1 litre de lait contient donc environ 35gr de protéines soit, 7gr de whey et 28gr de caséine.

La teneur en protéines des poudres de caséine est de 80% en moyenne et sa valeur biologique de 77 à 80 (sur une échelle de 100, ce qui en fait une valeur correcte mais tout de même un peu faible). Ce n’est donc pas la protéine la mieux utilisée par les muscles (la meilleure valeur biologique étant de 114 pour certaines whey et la protéine d’oeuf étant à 100). Avant l’arrivée de la whey protéine, c’était un des suppléments les plus utilisés par les pratiquants de musculation. Néanmoins, depuis le début des années 2000, elle est de moins en moins utilisée, l’accent étant mis sur la whey protéine.

Les procédés d’extraction de la caséine sont chimiques et assez agressifs. En conséquence la protéine est très nettement dénaturée, ce qui la rend bien moins intéressante. Il faut donc privilégier la caséine micellaire (extraite via un procédé plus doux) plutôt que le caséinate de calcium (qui est la caséine par défaut si rien n’est précisé).

A quoi sert la caséine ?

La caséine est une protéine à assimilation lente, elle fournit des acides aminés au corps pendant plusieurs heures. Cette lenteur fait que sa digestibilité est très élevée et fait de la caséine la protéine anti-catabolique par excellence. En apportant pendant plusieurs heures des acides aminés à l’organisme, elle permet d’éviter le catabolisme qui peut survenir en cas de période de jeûne prolongé, ou de consommation réduite de protéine. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longe période.

Elle a donc un rôle particulier à jouer le soir, pour apporter des protéines pendant toute la nuit (période de prédilection pour le processus de récupération et de croissance musculaire), de même qu’en période de régime ou de sèche, où l’apport calorique est plus faible. Dans ces périodes de régime, la caséine permet de limiter la perte de masse musculaire en maintenant une concentration en acides aminés élevée et en favorisant la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).

Etat de la recherche :

Les études montrent que la prise de caséine permet d’élever Le niveau d’acides aminés dans le sang dès 30 minutes, et ce, pendant 7 heures. Par contre, ces études sont faites généralement sur des sujets n’ayant rien consommé depuis plusieurs heures, donc il est clair que si vous n’êtes pas à jeun, la caséine élèvera votre taux d’acides aminés dans le sang pendant bien plus longtemps.

Elle peut être utilisée en complément de la whey, notamment en collation, où la whey et la caséine semblent avoir un effet complémentaire d’après certaines études. Un remplacement de 10gr du shake de whey (10 gr sur 40gr) par 10gr de caséine produit une action anabolisante plus importante que celle de la whey seule.

Il faut cependant noter que l’obtention de ce produit dénature les protéines. La protéine en perd donc sa configuration spatiale et donc sa capacité à coaguler dans l’intestin. Le temps de digestion se voit donc légèrement réduit par rapport à de la caséine micellaire.

La caséine de base contient des substances qui pourraient être néfastes pour la santé, comme les casomorphines, casokinines et casoxines. De plus, les intolérances à la caséine sont fréquentes, en particulier chez les nourrissons.

Usage de la caséine

Ce produit est utile pour tous les pratiquants.

Comment utiliser ce complément alimentaire ?
De part ses propriétés anti-cataboliques, la protéine caséine doit être utilisée de préférence en tant que substitut / complément de repas, dans le but d’apporter des protéines au corps sur une longue période :
– La caséine peut aussi être ajoutée à votre shake de whey, pour améliorer ses effets.
– Pour l’anti catabolisme, 30g de caséine entre vos repas si ceux-ci sont trop éloignés. De même, si le repas qui suit votre entraînement est trop éloigné de la fin de celui-ci, vous pouvez rajouter une dose de caséine dans votre whey protéine.
– Pour compléter son apport journalier en protéines, 20 à 30g de caséine peuvent être pris dans le cadre d’une collation en dehors de l’entrainement, ou le soir par exemple, pour avoir des acides aminés disponibles toute la nuit, ou au petit déjeuner pour avoir des acides aminés pour toute la matinée.

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Note et intérêt de caséine par FitReview:

Voici la note attribuée à ce type de produit basé sur un ratio intérêt / coût / état de la recherche : 2 / 5

La caséine de base est un produit de moins en moins intéressant : l’effet anti-catabolique est intéressant mais la qualité est détériorée comparée à la caséine micellaire du fait de la dénaturation. Ainsi, le temps de digestion censé être très long, se voit donc un peu raccourci, et les protéines dénaturées sont moins efficaces.

L’avis du coach / nutritionniste :

« La caséinate de calcium ne présente plus aucun intérêt depuis l’arrivée des caséines micellaires ou de la protéine totale de lait qui sont plus efficaces à un prix presque identique.

Ma note : 2/5. »