Caséine micellaire

Une protéine pure et à haute satiété pour préserver sa masse musculaire sur le long terme. Utile en prise de masse, et très utile en sèche.

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Protéines
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ? €€(modéré)
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Définition du caséine micellaire :

La caséine micellaire est à la caséine ce que l’isolat de whey est à la whey concentrée. Il s’agit donc d’un constituant naturel du lait, obtenu par filtration sans dénaturation, des glucides (lactoses) et matières grasses, à teneur de 80% en protéines généralement.

Les premières caséines produites étaient faites de caséinate de calcium. Depuis, les recherches ont évolué, et une nouvelle manière de produire la caséine à été mise au point, par filtration. Cette nouvelle protéine est nommée caséine micellaire ou protéine totale de lait.

Pour les extraire, les fabricants utilisent le procédé suivant :
– Le lait est chauffé, et on y ajoute de l’acide chlorhydrique, pour que le mélange atteigne le pH de 4,6
– Grâce à cette acidité, les protéines précipitent au fond de la solution, sous forme solide
– Elles sont ensuite purifiées et séchées
– On y ajoute ensuite un élément basique, pour rendre la protéine plus soluble. Si cet élément basique est de la soude, cela produit du caséinate de sodium, si cet élément est de l’hydroxyde de calcium, le résultat est du caséinate de calcium.

Ce mode de fabrication permet de produire une poudre contenant 70% à 80% de protéines caséine. Comme on peut le voir, ce procédé est assez agressif. Il utilise des éléments chimiques fortement acides et basiques qui, même si ils permettent d’extraire les protéines, sont destructeurs pour les peptides, qui sont alors dénaturés.

La structure de la protéine (nommé Micelle), responsable du ralentissement de la digestion est elle aussi dénaturée dans ces caséines classiques. C’est pour cette raison que les laboratoires ont cherché à améliorer la production de cette protéine, et notamment à éviter la destruction de la micelle. La caséine micellaire (donc qui évite la destruction de la forme micellaire) est produite par microfiltration. Le lait passe dans plusieurs filtres, qui permettent de supprimer glucides et lipides, mais en conservant intactes les protéines et les autres éléments bénéfiques du lait.

Cette filtration se fait à froid, sans ajout de produits destructeurs, c’est donc un procédé plus naturel et moins agressif pour la protéine. De plus, il permet de produire un complément alimentaire plus riche en caséine, sa teneur pouvant monter à 90%.

La caséine micellaire se retrouve notamment dans la protéine totale de lait, qui contient naturellement un mélange de caséine micellaire et de whey microfiltrée.

A quoi sert le caséine micellaire ?

C’est une protéine à « digestion lente » de qualité, à teneur réduit en lactose, dont les peptides ont conservé une forte biodisponibilité. Elle est donc qualifiée d’anti-catabolique car cette dernière permet d’élever l’aminoacidémie pendant plusieurs heures sans manger, évitant l’état de dégradation des protéines musculaires.

La principale propriété de la protéine caséine est sa lenteur de digestion : une fois dans l’estomac, une ration de caséine met plusieurs heures à être totalement digérée, ce qui lui procure une action fortement anti-catabolique.

Le catabolisme est le procédé par lequel le corps détruit des tissus, et notamment les muscles, pour fournir de l’énergie. Cela arrive en cas de mauvaise nutrition ou de maladie. Si le corps manque d’acides aminés, il va aller les puiser dans la plus grande réserve d’acides aminés dont il dispose : les muscles. Il va donc consommer une partie des fibres musculaires pour récupérer des acides aminés. Pour éviter ce processus de destruction il faut que le corps dispose en permanence de suffisamment d’acides aminés.

C’est là que la caséine entre en jeux. En libérant des acides aminés sur une très longue période, elle permet au corps de disposer d’acides aminés en quantité suffisante, tout le temps, donc de préserver les muscles.

La caséine micellaire s’intègre dans toute diète indépendamment de son objectif. En effet, les besoins en protéines sont importants que ce soit en période de prise de masse, maintien ou sèche. On l’utiliser pour compléter l’apport en protéine, principalement lors des collations ou pou maintenir un état anti-catabolique pendant une longue période de jeûne.

Etat de la recherche :

Etant plus abouti que la caséine, la caséine micellaire offre un meilleur aminogramme, souvent enrichi en BCAA. Les études montrent que la prise de caséine permet d’élever l’aminoacidémie dès 30 minutes, et ce, pendant 7 heures. A savoir que les études sont faites sur des prises à jeun et pour des sujets ne consommant pas de repas durant les 7 heures. Il est donc évident que les 7 heures citées représentent un strict minimum. En d’autres termes, en coagulant dans l’estomac, elle fournit des acides aminés dans le sang plus lentement que la whey ou un steak de viande. A noter que les premiers acides aminés arrivent dans le sang quasi en même temps pour tout type de protéine. Seul le débit variera.

Cette protéine se digère bien mieux que la version « classique » caséinate de calcium, c’est donc la variante à privilégier !

De plus la caséine micellaire a l’avantage de contenir très peu de lactose, ce qui peut convenir aux pratiquants qui y sont intolérants.

Usage de caséine micellaire

Ce produit est utile pour tous les pratiquants.

Comment utiliser ce complément alimentaire ?

Pour l’anti catabolisme, 30g de caséine micellaire entre vos repas si ceux-ci sont trop éloignés. Par exemple, avant de se coucher, ou à 16h.

Astuce : dans le cas d’un entrainement long ou si le repas est loin de l’entrainement, ajoutez la moitié de cette dose à votre whey post-training pour une récupération optimale de part l’action anti-catabolique de celle-ci, en attendant le repas suivant. Cela améliorera l’efficacité de votre shaker post entrainement.

Pour compléter son apport journalier en protéines, 20 à 30g de caséine micellaire peuvent être pris dans le cadre d’une collation en dehors de l’entrainement. La vitesse d’absorption de la caséine étant naturellement lente, il n’est pas nécessaire de la coupler avec un autre produit pour la ralentir.

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Note et intérêt de caséine micellaire par FitReview:

Note attribuée à ce type de produit basé sur un ratio intérêt / coût / état de la recherche : 5 / 5

La caséine micellaire est un produit de qualité, mais son prix est supérieur aux autres formes de caséine mais cela s’explique par une meilleure concentration en protéines et un meilleur aminogramme. Privilégiez si possible une version native, qui sera encore moins dénaturée, car issues directement de lait liquide. Note de 4/5 pour la caséine micellaire classique et 5/5 pour la micellaire native.

L’avis du coach / nutritionniste :

« Une bonne protéine mais qui déploie toute ses performances lorsqu’on la mélange à une protéine rapide comme la whey en ce qui concerne le maintien et le gain de masse musculaire.

Utilisée seule, ma note : 3/5. Utilisée mélangée : 4/5 »