Caféine

La caféine est un puissant stimulant qui permet d’améliorer les performances à l’entraînement. Toutefois, cette substance est à manier avec précaution. A certains dosages, elle peut provoquer des effets indésirables pouvant être graves. 

RÉSUMÉ DU COMPLÉMENT

Pour quoi ? Stimulant & sèche
Pour qui ? Tout le monde
À quel prix ? €€ (faible)
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Définition de la caféine :

La caféine est la substance active du café. Elle a été isolée en 1820. Au début des années 1900, apparaissent les premiers cafés sans caféine. Actuellement, la consommation de ces cafés décaféinés, et donc sans effet stimulant, est en pleine croissance.
La caféine est un alcaloïde appartenant aux méthylxanthine présent dans de nombreuses boissons : le café bien entendu, mais aussi le thé , le cacao, le maté, le guarana … Elle est aussi ajoutée à un grand nombre de sodas (Coca Cola, Orangina …).
Les alcaloïdes sont des produits chimiques azotés, ayant généralement une action puissante sur l’organisme, parfois toxique. La caféine est un alcaloïde stimulant du système nerveux central : c’est un psychostimulant.

A quoi sert la caféine ?

La caféine stimule le système nerveux, en facilitant la libération de neurotransmetteurs tels que l’adrénaline et la noradrénaline. Les effets de cette stimulation sont nombreux et très intéressants pour les sportifs :
– Amélioration des fonctions respiratoires : les échanges gazeux sont donc améliorés, l’oxygénation des muscles est meilleure, ce qui permet de retarder la fatigue musculaire ;
– Augmentation de l’afflux sanguin vers les muscles : l’apport en oxygène et en nutriment est plus important, pendant que l’élimination des déchets est améliorée. L’endurance des muscles est plus grande et la brûlure apparaît plus tardivement ;
– Libération de glucose par le foie et catabolisme des lipides organiques : gain d’énergie en épargnant le glycogène des muscles, fonte adipeuse ;
– Stimulation du Système Nerveux Central (SNC) : meilleur contrôle des muscles, contractions plus intenses et plus grande concentration pendant l’entraînement ;
– Sensation de bien-être ;

Le meilleur contrôle musculaire implique que vous pourrez poussez plus loin vos muscles et continuer à faire une à deux répétitions de plus alors que normalement vous seriez en échec, tout simplement car vous maîtrisez mieux vos muscles et vos mouvements.

 

Voir Caféine en comprimés AM Nutrition

Etat de la recherche scientifique :

La caféine peut être utilisée pour plusieurs objectifs :
– En tant que stimulant avant un entrainement, le pic est atteint 60min à 90min après la prise et les effets durent plusieurs heures (4 à 6h00).
– Une étude montre qu’une prise de 8mg/kg avec un repas haut en glucide permet d’augmenter le niveau de synthèse glycogénique chez des sujets entrainés.
– Les études montrent également qu’elle peut augmenter les crampes au régime en raison de son effet diurétique sur les balances en électrolytes.

Etude « Caféine et courbatures » :
Une étude montre qu’une prise modérée de caféine (autour de 2 petites tasses de café) permet de réduire les courbatures qui suivent un effort. D’après cette étude, le groupe ayant pris de la caféine a vu ses douleurs diminuer de plus de 50% ! Bémol : cette étude n’a été réalisée que sur un petit groupe, les participants de l’étude sont tous des femmes et elle n’est basée que sur des personnes qui ne consomment jamais de café. On ne sait donc pas si les effets seront les mêmes sur les hommes, et plus généralement sur les personnes ayant l’habitude de boire du café.

Dans le cas de courbatures, le mode d’action de la caféine est double :
– Il semble que la caféine puisse bloquer les récepteurs corporels de l’adénosine, un composé chimique libéré dans le corps suite à une inflammation ;
– L’activation de la circulation sanguine permet de drainer plus rapidement les déchets et l’acide lactique présents dans les muscles, tout en augmentant l’apport de nutriments nécessaires à la reconstruction des tissus endommagés.

Usage de la caféine ?

Qui peut utiliser la caféine ?
Ce produit s’adresse du pratiquant débutant manquant de « punch » ou de concentration pour son entrainement au pratiquant avancé désirant perdre son gras récalcitrant et optimiser ses performances à la salle de musculation.

La caféine est contre-indiquée aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant des maladies suivantes :
– troubles cardiaques et rénaux ;
– insomnie, nervosité et dépression .

Comment utiliser la caféine ?
– Pour booster votre entrainement : 200mg de caféine pris 30 minutes à 1 heure avant, ce qui représente deux expressos. Vous pourrez augmenter la dose selon votre tolérance. Attention, plus de caféine n’induit pas plus de performances !
– Pour améliorer la récupération : 8mg de caféine par kilo de poids de corps prise avec un repas riche en glucides après un entrainement intense.

Attention toutefois, la tolérance à la caféine est différente selon les individus. Pour certains bodybuildeurs, 300mg de caféine constitue une dose largement suffisante pour être stimulante pendant plusieurs heures. Au même dosage, certains seront trop excités (la dose sera trop importante) alors que d’autres ne ressentiront même pas un début de stimulation.
Le mieux est donc de commencer à une dose modérée (150-200mg de caféine) sur une prise, et si les effets sont nuls, augmenter légèrement les doses lors des prises suivantes jusqu’à sentir la stimulation de la caféine.

Les effets de la caféine sont donc très personnels, ils varient selon le poids de l’individu, les paramètres personnels mais aussi la consommation habituelle de café. Moins vous buvez de café ou de substance en contenant habituellement et plus les effets seront importants.

Astuce : pendant votre régime, un café vous aidera à retarder la sensation de faim tout en augmentant vos dépenses au repos. Attention cependant à ne pas en abuser en raison des effets sur le cortisol et pour éviter l’effet d’accoutumance, tout en veillant à bien vous hydrater de part l’effet diurétique induit. Optez donc pour des cafés allongés.

Quel dosage de caféine ?
Voici la teneur en caféine de quelques boissons courantes :
– 1 grande tasse (225ml) de café filtre : 150-180mg de caféine ;
– 1 grande tasse (225ml) de café instantané : 75-100mg de caféine ;
– 1 grande tasse (225ml) de thé : 30-50mg de caféine ;
– 1 cannette (330ml) de boisson type Coca-Cola : 35-50mg de caféine.

Dangers de la caféine ?
A trop haute dose, ou pour les personnes très réactives, les effets indésirables sont les suivants :
– Palpitations cardiaques et arythmie ;
– Insomnie, nervosité ;
– Nausées, vomissements et ulcères gastriques ;
– Hypertension ;
– Crampes musculaires (surtout si la caféine est consommée par temps chaud) ;
– Maux de tête ;
– Effet diurétique : risque de déshydratation et perte en minéraux (calcium, fer, magnésium).

Les effets stimulants de la caféine s’ajoutent à ceux d’autre substances, plantes, boissons ou médicaments stimulants. La caféine peut augmenter les effets de certains analgésiques (comme l’aspirine) et réduire les effets de certains sédatifs.

En plus de ces quelques substances, de nombreux médicaments ont des interactions avec la caféine. Donc soyez prudent en cas de prise de caféine en parallèle d’un traitement médicamenteux.

Note et intérêt de la caféine par FitReview:

La note attribuée à ce type de produit basée sur un ratio intérêt/coût/état de la recherche est : 4 / 5.
La caféine est un stimulant naturel de qualité et peu cher. Facilement accessible, il vous aidera pour booster vos entrainements, vous coupera la faim au régime, ou optimisera votre récupération énergétique. Attention toutefois à bien vous hydrater par son effet diurétique et à la récupération nerveuse qui est plus dure si l’entrainement est plus intense. Préférez les gélules / comprimés à la poudre, pour ne pas faire d’erreur de dosage.

L’avis du coach / nutritionniste :

Voici l’avis de Julien Venesson, consultant spécialisé en nutrition et auteur du livre « Nutrition de la Force»

« Un bon moyen peu onéreux de se créer un stimulant avant l’entraînement. Son intérêt augmente au régime pour maintenir l’éveil et, couplé au thé vert, il accélère la perte de masse grasse. Attention aux estomacs sensibles. Ma note : 3,5/5. »